73 receitas fitness simples que garantem uma rotina equilibrada e descomplicada

Escrito por Giovanna Pedrosa

Manter uma rotina fitness pode parecer uma missão impossível, mas não precisa ser assim. Uma alimentação equilibrada, bem pensada e preparada com atenção já é metade do caminho para atingir os seus objetivos.

E não pense que você precisa gastar horas e horas na cozinha. É possível, sim, preparar receitas fitness que sejam simples, levem pouquíssimos ingredientes e fiquem prontas em um piscar de olhos.

Quer ver? Confira, a seguir, 73 receitas fitness simples e comprove você mesmo que o caminho para a vida saudável é mais simples do que se pensa.

Lanchinhos salgados fitness simples

Foto: Reprodução / Cozinha travessa

1. Batata chips de banana da terra: essa é uma receita supersaudável que leva apenas banana da terra, óleo de coco, pimenta e sal. A banana precisa estar mais verdinha para alcançar o resultado crocante desse chips, que é cheio de fibras e proteínas.

2. Batata chips light: aqui está outra versão de batata chips para acompanhar um sanduíche ou para um lanchinho antes do treino. Para o preparo dessa gostosura, você vai precisar de batata doce, azeite, sal e alecrim. O resultado é um snack levinho, saboroso e muito saudável!

3. Pipoca fitness: quem foi que disse que não dá para manter a dieta e saborear uma pipoquinha ao mesmo tempo? Esse passo a passo ensina o preparo de uma pipoca mais leve, que não leva óleo ou gorduras. O principal segredo está no uso do plástico filme, que envolve o milho no micro-ondas e garante um resultado mais sequinho.

4. Pão de queijo de frigideira: o pão de queijo é um prato amado por grande parte dos brasileiros. E não é por menos, né? Ele é um lanchinho rápido, que mata bem a fome e tem um sabor inconfundível! Essa é uma versão fit que não perde nada em sabor, apenas em calorias. Você vai precisar de ovo, polvilho azedo, iogurte, sal e mussarela light.

5. Rosquinha de polvilho fitness: a dica, aqui, é reduzir o óleo e o açúcar. O preparo dessa maravilha é muito simples – é só misturar os ingredientes até formar uma massa homogênea, formar as rosquinhas e levar para assar. E ainda fica pronto em quinze minutinhos!

6. Torta rápida de frango: essa é uma receita bem completa, que te ensina a preparar a massa de pão, o recheio da torta e até dá dicas para desfiar o frango! Entre os principais ingredientes estão o farelo de aveia, o iogurte desnatado e o ovo. O tempero fica por conta da pimenta e do sal, mas você pode acrescentar outros condimentos de sua preferência.

7. Tortinha de brócolis low carb: essa tortinha leva frango, cenoura, ovo, requeijão, cebola, ovo e brócolis. O resultado dessa mistura é uma explosão de sabores que não passa despercebida. E, para ficar ainda melhor, cada porção tem menos de 200 calorias!

8. Crepioca light: a crepioca é uma opção coringa para quem leva uma vida saudável e equilibrada. Ela fica pronta em um piscar de olhos e pode ser recheada com o que você tiver na sua geladeira. Aqui, os ingredientes escolhidos foram o queijo cottage e o peito de peru.

9. Quiche sem massa: quiche é o nome dado a um tipo de torta que leva recheios variados e pode ser consumida fria ou quente. Versatilidade é o nome! Nessa versão, ele é feito utilizando ovo, iogurte grego zero, alho-poró, ricota e alguns temperos. Para preparar, é só misturar tudo e levar ao forno por, mais ou menos, meia hora.

Lanchinhos doces fitness simples

Foto: Reprodução / Cozinha travessa

10. Panqueca de banana, aveia e cacau: essa é a receita perfeita para quem não gosta de pratos muito doces ou enjoativos. Ela leva banana, aveia em flocos, farinha de linhaça, cacau em pó, fermento e ovo. Sirva com amoras e blueberrys para deixar tudo ainda mais charmoso!

11. Mingau de banana e aveia: o preparo desse lanchinho é bem simples e leva poucos ingredientes: aveia, leite, banana, essência de baunilha, adoçante e canela. O preparo consiste em, primeiro, aquecer o leite e acrescentar os demais ingredientes, mexendo até engrossar. Depois, amassar a banana e acrescentar ao mingau. Por último, é só polvilhar canela.

12. Tapioca de banana e mel: a tapioca é uma ótima opção para quem pratica atividades físicas, pois ela fornece muita energia e de forma rápida. Aqui, ela é recheada de banana e mel, o que resulta em um lanchinho saboroso e doce na medida certa. Mas fique a vontade para rechear como você preferir. Use a sua criatividade!

13. Brownie de feijão: essa é uma receita vegana, que também não leva glúten. A combinação pode parecer estranha, mas o sabor é incrível! Se você está a procura de algo que mate a sua vontade de doce mas sem te fazer fugir da dieta, esse brownie é a escolha certa.

14. Granola caseira com linhaça: essa receita combina aveia, gergelim, coco, linhaça, óleo de coco, cacau em pó, mel, canela e frutas secas. O preparo é o mais simples possível: é só misturar tudo em uma tigela e levar ao forno. Você pode consumir em até 15 dias, desde que mantenha em um recipiente fechado e limpinho.

15. Cookies de aveia: os cookies são aquele tipo de lanchinho que todo mundo gosta. Mas, geralmente, os comprados contém uma quantidade imensa de conservantes e quase nenhum nutriente. Que tal, então, preparar a sua própria versão? Essa opção sugere uma combinação de aveia, castanha-do-Pará, uva passa, coco ralado e diversos outros ingredientes naturais.

16. Cookies de aveia com chocolate: essa é outra opção saudável de cookies, dessa vez com chocolate, aveia e manteiga de amendoim. Uma dica é acrescentar também linhaça e trigo, para dar mais consistência à massa. Incorpore essa receita no seu pré-treino ou café da manhã.

17. Cookies de aveia com banana: aqui, o destaque fica por conta da banana, que garante que você se sinta saciado por mais tempo e ainda dá muita energia! Para preparar essa maravilha, separe também aveia em flocos, açúcar mascavo, canela e raspinhas de creme de cacau.

18. Biscoito de banana: aqui está outra receita simples e deliciosa com banana. Esse biscoitinho leva ovo, cacau em pó, fermento, aveia e canela. Para preparar, misture tudo, faça bolinhas e leve para assar. Mantenha em fogo médio por 20 minutinhos e pronto!

19. Overnight oats: essa opção é bastante versátil, podendo ser saboreada no lanche, no pré-treino, na ceia… você é quem manda! Combine frutas da sua preferência e mantenha em um recipiente com tampa. Lembre-se de consumir de um dia para o outro, no máximo.

Pães e bolos fitness simples

Foto: Reprodução / Pamela brandão

20. Pão fitness rápido: quem foi que disse que não dá para comer um pãozinho sem fugir da rotina fit? Essa receita prova justamente o contrário! E o melhor de tudo é que você vai precisar só de três ingredientes – ovo, leite em pó e fermento – e 15 minutinhos para preparar.

21. Pão de minuto low carb: para quem quer reduzir ao máximo a quantidade de carboidratos, essa receita de pão de minuto não pode passar despercebida. Para o preparo, você vai precisar de ovo, creme de leite, farinha de soja, fibra de trigo e fermento em pó. O tempero fica por conta de uma pitada de sal e um pouquinho de azeite.

22. Pão nuvem low carb: além de muito fácil, esse pãozinho vai te surpreender pelo sabor. A massa é feita com ovo, cream cheese, queijo, fermento em pó e sal. Se você é mais fã de receitas doces, pode adaptar acrescentando ingredientes. E como o próprio nome já diz, o resultado final é um pão que até se parece com uma nuvem de tão macio e fofinho!

23. Pão de micro-ondas light: essa receita é ideal para quem não tem muito tempo para preparar suas refeições. Em poucos minutos, você consegue fazer esse pão pouquíssimo calórico, que leva ovo, farelo de aveia, iogurte desnatado, fermento em pó e sal.

24. Pão de aveia de micro-ondas: essa é a receita fitness mais rápida que você pode encontrar! Você só precisa misturar os ingredientes em uma tigela, formando uma massa bem consistente. Depois disso, é só levar para o micro-ondas por alguns minutinhos e esperar esfriar. Mais fácil impossível, não é mesmo?

25. Bolo integral de maçã e banana: que tal preparar um bolo com um gostinho especial, fácil de ser feito e que ainda seja fit? Siga o passo a passo, que é bem explicativo, e tenha um resultado incrível! Asse o bolo em uma forma altinha para que ele fique ainda mais bonito.

26. Bolo de cenoura fitness: o bolo de cenoura é sempre um sucesso entre as pessoas das mais variadas idades. Se a massa for mais saudável e nutritiva, então, fica melhor ainda! A cobertura é feita com cacau em pó, adoçante e leite, reduzindo muito as calorias da receita.

27. Bolo de chocolate fitness: nessa receita, você aprende como fazer uma massa bem cremosa de chocolate, e, de quebra, ainda consegue incrementar esse bolo no seu cardápio do dia a dia sem fugir da dieta. A cobertura é feita com chocolate 85%, leite de amêndoas e mel. O resultado é um bolo com uma casquinha crocante por fora e bem macio por dentro.

28. Bolo de batata doce: a batata doce é um ingrediente coringa para compor refeições saudáveis. Esse bolo é ideal para antes do treino e dá a energia que você precisa. Prepare a massa conforme indica o passo a passo e leve para assar por meia horinha, em fogo alto.

29. Bolo de caneca proteico: os principais ingredientes dessa receita são o farelo de aveia, o cacau em pó e o iogurte desnatado natural. Para ficar ainda mais fácil, esse bolo pode ser feito no micro-ondas, basta dividir a massa em duas porções. Acrescente dois quadradinhos de chocolate meio amargo para dar um gostinho especial sem pesar além da conta.

Pratos salgados fitness simples

Foto: Reprodução / Blog da mimis

30. Berinjela recheada com frango: um prato principal e tanto, essa berinjela é acompanhada de frango, tomate, pimentão e molho de tomate. Para temperar, abuse de cebola, salsinha e pimenta. De bônus, o passo a passo ainda ensina a grelhar o frango com uma técnica sem óleo.

31. Quibe de berinjela: a berinjela aparece novamente aqui, dessa vez incorporada ao quibe. O principal segredo do preparo desse prato está na hora de assar a berinjela. Assando bem direitinho e retirando a polpa, você garante um gostinho de defumado que não passa despercebido. Acrescente amêndoas para um toque especial.

32. Omelete proteico: o omelete é uma opção muito simples de fazer, que sacia bem a fome e ainda agrada o paladar. Essa receita sugere acompanhar o ovo de tomate, cebola, frango, ervilha, queijo branco, farinha de aveia e whey de baunilha. Se você ainda não se acostumou com o sabor do suplemento, nesse omelete você nem vai perceber que ele está ali!

33. Panqueca de omelete: essa panqueca é para comer sem culpa! Faça o omelete como de costume e recheie com uma fatia de presunto e uma de mussarela, ainda na frigideira. Quando o queijo derreter é só enrolar, deixar dar uma douradinha e servir! Fácil, né?

34. Sardinha assada no forno: o destaque desse prato está no tempero, que combina diferentes condimentos. A sardinha, por sua vez, é acompanhada de cebola e tomate e deve ir ao forno por 15 minutos. Utilize azeite, vinagre e suco de limão para fazer um caldinho para o peixe, deixando tudo ainda mais saboroso.

35. Filé de frango com leite de coco: para inovar no preparo do frango de cada dia, aposte nessa receita. É só fritar os cubinhos de frango e ir acrescentando os demais ingredientes, até que fiquem bem crocantes. Sirva em um prato bem bonito e enfeitado.

36. Frango colorido: antes de começar essa receita, você precisa deixar o frango descansando por, pelo menos, duas horas. Dessa maneira, ele ficará com um sabor bem mais acentuado. Para deixá-lo colorido, acrescente cenoura, vagem e milho. O resultado final é surpreendente!

37. Strogonoff light de carne: essa é uma versão mais levinha e saudável desse prato tão conhecido e adorado. Para o preparo, separe filé, molho de tomate, iogurte natural, champignon e alguns temperos. O mais legal é que você pode congelar o strogonoff em pequenas porções, para servir em outros momentos. O sabor se mantém o mesmo!

38. Hambúrguer funcional: aprenda a fazer uma deliciosa carne de hambúrguer em poucos passos. Ela é feita com carne moída magra, ovo, semente de chia e farinha de linhaça. Para temperar, escolha pimenta-do-reino, salsinha e cebola. Evite molhos industrializados no acompanhamento, hein! Dê preferência a opções mais saudáveis, como o cream cheese light.

39. Almôndegas de frango light: pode parecer difícil, mas preparar essas almôndegas é molezinha! Cozinhe e tempere o frango seguindo o passo a passo e faça pequenas bolinhas – com a mão mesmo! Depois disso, é só fritar até dourar ou até o ponto de sua preferência.

40. Sopa de legumes com carne: uma sopinha sempre vai bem, não é mesmo? Essa é ainda melhor, pois leva ingredientes supernutritivos e tem pouquíssimas calorias. Acompanhe o passo a passo e aprenda a cozinhar os legumes, para que todos fiquem no ponto certo.

41. Refogado de legumes: para fazer esse refogado delícia, você vai precisar dos seguintes ingredientes: cenoura, abobrinha, tempero verde e pimenta-do-reino. Na hora do preparo, é só refogar os legumes, temperar e mexer bem! Dê um toque especial com azeite de oliva.

Massas fitness simples

Foto: Reprodução / Blog da mimis

42. Panqueca integral: essa receita substitui alguns ingredientes da panqueca tradicional, tornando o prato muito mais saudável. O recheio fica por conta da combinação deliciosa entre um refogado de abobrinha e peito de frango. O preparo rende 8 porções e cada panqueca tem menos de 70 calorias!

43. Panqueca verde sem farinha: a sugestão, aqui, é fazer uma massa de panqueca verde, que tem como base o espinafre. Você também vai precisar de ovo, queijo light e peito de peru. Para temperar, separe cebolinha verde, manjericão, sal e pimenta-do-reino.

44. Massa de pizza low carb: se você ama pizza, não pode deixar de testar essa receita na sua casa. Ela é uma versão que leva menos carboidratos e, por isso, não engorda. Para o preparo, você vai precisar de: frango, queijo ralado, ovo, azeite, fermento, orégano e pimenta.

45. Pizza de crepioca: a crepioca é uma receitinha fit que combina ovo e tapioca. Aqui, ela é utilizada para fazer a massa da pizza, que também leva fermento. O recheio pode ser feito com os ingredientes que você mais gostar, mas uma sugestão é utilizar o clássico presunto e queijo.

46. Pizza com massa de couve-flor: aqui está outra receita de pizza para saborear sem sair da dieta. A massa é feita com couve flor bem picadinha, que pode ser preparada no processador ou no ralador. Acrescente também queijo mussarela e ovo para dar mais consistência e sabor. Depois de levar ao forno, é só cobrir com ingredientes de sua preferência.

47. Pizza com massa de brócolis: nessa versão, o brócolis é o ingrediente principal da massa. Separe também, para o preparo, a clara de um ovo, sal, pimenta-do-reino, peito de frango, molho de tomate, requeijão light, tomate e cebola. Tempere com salsinha e orégano!

48. Minipizza de berinjela: essa é uma opção superlegal para compartilhar com os amigos ou a família. As minipizzas devem ser feitas de seguinte maneira: corte a berinjela, cubra com molho de tomate e com o recheio que você preferir e leve ao forno por 15 minutos. Você também pode fazer no micro-ondas, se tiver menos intimidade com a cozinha.

49. Macarrão de cenoura fitness: para fazer esse macarrão de cenoura, você vai precisar de alho-poró, manteiga ghee, tomate, shoyu, manjericão, sal e pimenta. Além da cenoura, claro. O preparo é muito simples – é só misturar todos os ingredientes e juntar com a cenoura ralada.

50. Macarrão de abobrinha: esse macarrão não leva glúten ou lactose e ainda é vegano. Feito com abobrinha, ele fica uma delícia e vai dar água na boca dos seus convidados. Uma dica legal é assar o alho por alguns minutinhos, para que ele perca um pouco da acidez e deixe o resultado final ainda melhor.

51. Macarrão integral com molho branco: essa receita é para quem não abre mão de um macarrão de verdade. Para ficar mais leve e saudável, utilize o macarrão integral. Outro passo importante é utilizar ingredientes com poucas calorias, como o creme de ricota light.

Acompanhamentos fitness simples

Foto: Reprodução / Panelinha saudável

52. Creme de inhame com cenoura: esse creminho é uma opção perfeita para os dias mais gelados. Entre os ingredientes estão a cenoura, o inhame, a quinoa e o gengibre. Com um arroz integral e uma saladinha, fica maravilhoso!

53. Creme light de abacate: outra opção de creme light é essa, dessa vez tendo o abacate como destaque. Para o preparo, separe também suco de limão, leite desnatado, adoçante e cascas de limão. Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva em porções individuais. Decore com as raspinhas de limão para uma apresentação mais interessante.

54. Farofa integral: a farofa é um acompanhamento bastante tradicional, que combina com os mais diferentes pratos. Nessa versão, ela ganha ingredientes mais nutritivos e ricos em fibras e proteínas, como o farelo de aveia, a uva passa e a cenoura. Não deixe de experimentar!

55. Maionese falsa de inhame: a maionese costuma ser um acompanhamento bem calórico, que pesa no estômago. Para melhorar essa situação, aposte no inhame. Substitua também o óleo por azeite de oliva. Para temperar, capriche no alho, na pimenta e no suco de limão.

56. Salada no pote: o diferencial dessa salada é a sua apresentação, que evidencia ainda mais as cores dos vegetais e das folhas. Essa receita também é superprática e ajuda muito na hora da pressa, pois você pode preparar antes as saladas que pretende consumir durante a semana.

57. Pastinha de atum: para o preparo dessa pastinha, você vai precisar de atum, queijo cottage, salsinha, pimenta e pimenta biquinho. Além de levar poucos ingredientes, o preparo também não tem segredos – é só retirar bem a água do peixe e juntar todos os ingredientes!

58. Molho de tomate caseiro: esse é um acompanhamento que combina com tudo e sempre deixa as receitas mais gostosas. Para comer sem culpa, o segredo está na escolha dos ingredientes. Prefira os mais saudáveis e frescos e opte também por versões lights e integrais.

59. Salada ratattouile light: está procurando um acompanhamento mais sofisticado para aquela ocasião especial? Acabou de encontrar! O ratatouille é um prato típico francês, que combina diversos vegetais e garante uma explosão de sabores. Além disso, ele é muito charmoso e chama atenção na mesa. É a fórmula perfeita para quem quer impressionar!

60. Frittata de abobrinha: o nome pode parecer difícil, mas o conceito desse prato é muito simples: é um tipo de omelete mais incrementado. O destaque de uma boa frittata está no mix de ingredientes, que dão mais consistência para a massa.

61. Ervilha seca com cenoura: essa é uma opção para substituir o feijão tradicional nas refeições do dia a dia. A ervilha seca é muito saborosa e, quando combinada com um pouco de cenoura, tem o seu sabor acentuado. Capriche no tempero para deixar tudo ainda melhor.

Pratos doces fitness simples

Foto: Reprodução / Cozinha travessa

62. Prestígio saudável: a vida fitness não impede que você continue saboreando pratos doces. Essa receita de prestígio é a prova de que é muito fácil combinar saúde e sabor! Para preparar essa sobremesa deliciosa, você só vai precisar de dois ingredientes – uma barra de chocolate meio amargo 70% e algumas lascas de coco.

63. Creme de cacau fitness: para matar a vontade de doce sem arriscar sua dieta, tenha sempre esse creme de cacau na geladeira. Para o preparo, você só vai precisar de castanha-de-caju, leite de arroz, cacau em pó e mel. Sirva com uma tapioca quentinha para um pré-treino!

64. Ganache funcional: o passo a passo dessa ganache é tão simples que parece até mentira. É só derreter o chocolate, acrescentar os demais ingredientes e deixar esfriar. O ponto fica a seu critério: você pode deixar mais durinho ou mais mole, para usar como cobertura.

65. Brigadeiro funcional: para a alegria dos apaixonados por brigadeiro, essa é uma versão para incluir na vida fitness sem medo. O doce é feito com banana, leite em pó desnatado, whey protein, cacau em pó e um quadradinho de chocolate amargo. A principal dica para quem não quer sair da linha, aqui (e sempre), é: coma com moderação.

66. Brigadeiro funcional de biomassa: a biomassa é uma receitinha feita com banana, que é muito rica em fibras e provoca uma sensação de saciedade. Além disso, ela ajuda muito na redução de gordura. Nesse brigadeiro funcional, ela é utilizada para substituir o leite condensado. O resultado final tem um sabor surpreendente, vale a pena experimentar!

67. Goiabada cremosa light: o preparo dessa goiabada leva apenas goiaba vermelha, água, açúcar e suco de limão. Depois de bater a goiaba no liquidificador, é só misturar com os demais ingredientes e levar ao fogo baixo. Em menos de meia hora, o doce já está prontinho.

68. Gelatina de chia: a chia é outra opção de alimento cheio de fibras e proteínas que você precisa acrescentar ao seu cardápio. Essa receita de gelatina funcional, combina também outros ingredientes de sabor marcante, como a manga, a amora e o mel.

69. Mousse de chocolate nutritivo: para fazer esse mousse maravilhoso, você vai precisar de abacate, cacau em pó 100%, chocolate amargo e adoçante. Caso você prefira, pode substituir o adoçante por açúcar demerara ou açúcar mascavo. Se você não tem muito tempo disponível para passar na cozinha, essa receita é para você.

70. Mousse de maracujá sem leite: essa é uma receita supersaudável, que não leva açúcar ou leite. Para fazer o creme, você vai precisar de maracujá, água, castanha-do-Pará, tâmaras e óleo de coco. A cobertura fica por conta de uma misturinha entre açúcar mascavado, agar-agar, maracujá com sementes e água. O sabor desse doce é incrível!

71. Sorvete de banana e mirtilo: em dias mais quentes sempre bate aquela vontade de tomar um sorvete, né? Para saciar esse desejo de forma saudável, prepare essa opção com banana, mirtilo e suco de limão. Mantenha sempre no congelador para conservar a textura.

72. Sorvete de banana com iogurte: essa é outra opção para quem ama sorvete. Aqui, o preparo leva banana, iogurte e mel. O melhor de tudo é que é muito simples de fazer: basta bater os ingredientes até formar um creme homogêneo, levar ao freezer e deixar congelar.

73. Milkshake de banana: antes de começar a fazer o milkshake, você deve deixar as bananas congelando. Dessa maneira, o resultado final ficará mais cremosinho. Depois de fazer isso, é preciso levar o açúcar em uma panela, até que ele alcance o ponto de caramelo. Acrescente, então, o leite de coco e deixe esfriar. Bata tudo no liquidificador e voilà!

Adapte as receitas acima conforme a sua dieta e o seu gosto pessoal. Dessa maneira, vai ser muito mais fácil manter uma vida saudável e leve, sem sair da linha. Aí é só uma questão de tempo para você começar a perceber as melhoras na sua qualidade de vida!

E para ampliar cada vez mais o seu cardápio fitness, aprenda também a preparar essas receitas de crepioca light e de bolo funcional.

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