50 receitas de lanches fitness para uma alimentação rápida e saudável

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Atualizado em 26.11.20

Ter uma alimentação saudável não precisa ser tarefa difícil. Muito pelo contrário, é possível comer alimentos saudáveis, gostosos e muito práticos. No dia a dia, os lanches fitness são uma opção ideal, pois são comidas rápidas e que ajudam você a manter a dieta.

Pensando nisso, separamos uma lista com 50 receitas diferentes que inclui lanches simples e práticos, sanduíches, petiscos, aperitivos e doces. Confira!

Lanches fitness simples e práticos

1. Pão de queijo fit de frigideira: que tal começar o seu dia com uma receita simples, rápida e muito gostosa? Esse pão de queijo fit de frigideira é a opção ideal para quem gosta de comer algo diferente no café da manhã, mas não quer ter muito trabalho para cozinhar. E caso você não tenha polvilho azedo, pode substituir pelo doce mesmo!

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2. Crepioca simples: em uma tigela, bata com um garfo o ovo, a goma de tapioca e a água e tempere com sal e pimenta. Unte a frigideira com óleo de coco ou azeite de oliva, espalhe a massa da sua crepioca e deixe dourar dos dois lados. Está pronta e você pode rechear com os mais diversos ingredientes!

3. Pão nuvem low carb: muito fofinho, esse pão nuvem low carb é feito com poucos ingredientes – ovos, cream cheese, queijo parmesão ralado, fermento químico em pó e sal – e fica pronto rapidinho. Dica: você pode adicionar ervas secas ou cacau em pó e adoçante para fazer uma versão doce.

4. Omelete de espinafre: para preparar essa omelete de espinafre você vai precisar de ovos, alho, espinafre, pimenta do reino, sal, tomate seco e óleo. O preparo é muito simples, bata os ovos com os outros ingredientes e leve para uma frigideira em fogo médio. Deixe dourar dos dois lados e está pronto!

5. Panqueca de banana com aveia: quem gosta de comer doce no café da manhã vai adorar essa opção de panqueca de banana com aveia. Muito simples, ela leva apenas quatro ingredientes – ovo, banana, aveia e canela em pó – e ainda pode acompanhar outras delícias, como mel, chocolate e Nutella.

6. Pão de aveia fit: aqui, você pode fazer um pão doce ou salgado. Independentemente da sua escolha, o processo de preparo é o mesmo: em uma tigela, misture os ingredientes secos, o azeite (no caso da versão salgada) e vá acrescentando a água aos poucos, até obter uma massa lisa e consistente.

7. Pão de “queijo” vegano: se você não come alimentos de origem animal, saiba que é possível preparar uma espécie de pão de queijo vegano. Aqui, o que dá a textura puxa-puxa é a mandioquinha – você também pode substituir por batata-doce, tudo na mesma quantidade. Vale a pena experimentar!

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8. Milk-shake proteico: nada mais gostoso do que saborear um delicioso milk-shake naqueles dias bem quentes. Mas se você está de dieta e não quer ingerir alimentos muito gordurosos, então aposte nessa versão de milk-shake proteico. Confira o passo a passo do vídeo e aproveite!

9. Batata-doce rústica assada: aqui, o primeiro passo é descascar as batatas e cortar em pedaços grandes. Em seguida, leve para cozinhar e após iniciar fervura, deixe por cinco minutos e desligue. Seque as batatas, acomode-as em uma forma antiaderente, regue com azeite, tempere com pimenta do reino, alecrim e junte os dentes de alho sem casca. Por último, leve para assar por cerca de quarenta minutos virando na metade do tempo.

10. Omelete de forno: ovos, pimentão vermelho, espinafre cru, brócolis cru, cogumelos frescos, sal e pimenta-do-reino são os ingredientes que compõem essa deliciosa omelete que vai ao forno. Perfeita para comer após aquele treino puxado, essa versão é superleve e saborosa.

Sanduíches

11. Beirute de ricota: rápida, essa opção de sanduíche é perfeita para o café da manhã ou até mesmo para as principais refeições do dia, como almoço e jantar. Basta ter em mãos pão sírio integral, molho de iogurte, tomate, ricota e alface. Dica: se bem embalado, esse lanche dura até três dias na geladeira.

12. Sanduíche integral de abacate e tomate: extremamente refrescante, esse sanduíche combina perfeitamente com o clima tropical. E o preparo é supersimples, basta misturar todos os ingredientes muito bem até formar uma pasta bem bonita e consistente. Na hora de montar o sanduíche, a dica é acrescentar cheiro verde e tomate!

13. Wrap de frango e rúcula: que tal um jantar leve, saudável e muito saboroso? Esse wrap de frango com rúcula é uma ótima opção para aqueles dias que você chega cansado em casa e quer comer algo bem gostoso e prático. Para isso, basta ter em mãos frango desfiado, massinha de wrap, rúcula e cream cheese light.

14. Wrap fit integral: alimentos industriais não são a opção mais saudável, não é mesmo? Então, que tal preparar o seu próprio wrap? Com apenas quatro ingredientes – farinha de trigo, azeite de oliva, água e sal – você consegue fazer uma versão caseira muito leve e gostosa. Não deixe de conferir!

15. Sanduíche natural de frango: o sanduíche natural de frango é uma opção clássica de lanche. Prático e muito gostoso, ele é perfeito para preparar em casa, embalar em papel alumínio e levar para a escola, faculdade, trabalho e até mesmo academia, para dar aquela petiscada após um treino puxado.

16. Sanduíche de frango e cottage: com baixos índices de gordura e sódio, o queijo cottage é rico em proteína e cálcio, o que o torna um queijo mais leve e saudável. Ou seja, a opção ideal para um lanche bem balanceado e gostoso. E aqui, ele ajuda a compor um delicioso sanduíche de frango que ainda leva brotos de alfafa, tomate e cenoura ralada.

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17. Minissanduíche de peru e ricota: esses minissanduíches são perfeitos para servir para as crianças e adultos em festinhas de aniversário. Práticos, eles ficam prontos em questão de minutos e são muito refrescantes. Você ainda pode acrescentar pepino, cebola e outros ingredientes de sua preferência.

18. Sanduíche de ratatouille: que tal preparar um sanduíche vegano, saboroso e muito divertido? Aqui, o clássico ratatouille ganha uma versão lanche, pois ele é servido com um delicioso pão baguete caseiro integral. Confira o passo a passo de como preparar esse sanduíche e aproveite cada mordida!

19. Hambúrguer funcional: lápis e papel na mão para anotar todos os ingredientes necessários para preparar esse delicioso hambúrguer funcional: carne magra moída, clara, semente de chia, farinha de linhaça, cebola, salsa, sal, pimenta do reino, pães de hambúrguer, cream cheese light, tomate e alface.

20. Sanduíche de atum e beterraba: muito prático e diferente esse sanduíche de atum e beterraba é uma ótima opção para servir para as crianças, pois ele fica com um colorido lindo! O preparo é bem fácil, você só precisar misturar todos os ingredientes e espalhar sobre uma fatia de pão integral e está pronto!

Petiscos e aperitivos

21. Chips de legumes: muito simples de serem feitos, esses chips de legumes são uma mão na roda para quem está de dieta e não pode abusar de alimentos gordurosos e calóricos. Crocantes e gostosos, eles podem ser armazenados em potinhos bem vedados e consumidos ao longo do dia!

22. Bruschetta integral: a bruschetta é uma ótima opção de petisco para servir como prato de acompanhamento. Simples e gostosa essa receita de bruschetta integral leva poucos ingredientes e fica pronta em questão de minutos. Vale a pena conferir e testar aí na sua casa!

23. Rosquinha de polvilho fit: comece misturando o polvilho, o ovo, o óleo e o sal. Em seguida, acrescente a água quente, e amasse com as mãos até formar uma massa homogênea e lisa. Faça rosquinhas ou palitos e leve para assar em forno preaquecido por aproximadamente quinze minutos.

24. Snacks de algas: rico em potássio, fósforo, magnésio e iodo, esse snack de algas tem poucas calorias e pode ser saboreado ao longo do dia. Basta cortar as folhas de nori em retângulos médio, pincelar um pouco de azeite, polvilhar gergelim e levar para assar até que fiquem bem crocantes!

25. Granola salgada: a granola salgada é muito versátil e acompanha diversos alimentos como saladas e sopas. E para preparar essa delícia você precisa ter em mãos aveia em flocos, mix de oleaginosas (castanha de caju, do Pará, nozes, amêndoa), mix de sementes (linhaça, chia, abóbora, gergelim), páprica picante, pimenta do reino, sal, azeite de oliva e mel.

26. Biscoito de farinha de grão-de-bico: em uma tigela, misture todos os ingredientes secos, o azeite de oliva e vá acrescentando a água gelada aos poucos. Assim que a massa começar a ter consistência, sove delicadamente com as mãos, para que não fique nenhum gruminho. Depois, é só cortar da maneira que preferir e levar para o forno até que fique tudo bem douradinho!

27. Petisco de grão-de-bico crocante: rico em proteínas, vitaminas do complexo B, cálcio, ferro, magnésio e outros minerais que desempenham funções importantes no corpo, o grão-de-bico é uma saída para quem está de dieta e quer comer algo mais substancioso e saboroso. E esse petisco crocante é perfeito para saborear ao longo do dia. Confira!

28. Petisco de cenoura: corte as cenouras em palitinhos de dez centímetros de comprimento e um centímetro de espessura e coloque em uma tigela com água gelada por uns dez minutos. Em seguida, retire, tempere com suco de limão, sal, pimenta-do-reino e azeite. Prontinho!

29. Salada de quinoa no pote: assim que esfriar, junte-a com o tomate, o pepino e os temperos. Coloque em copinhos ou xícaras e regue com um fio de azeite de oliva. Fica um charme!

30. Guacamole: o guacamole é uma iguaria típica da culinária do México e pode ser servido com uma grande variedade de pratos. E o que faz toda a diferença em um guacamole bem feito e gostoso é o tempero e os ingredientes certos. Esse vídeo te dá o passo a passo bem certinho de como preparar esse prato refrescante e delicioso!

Salgados variados

31. Pastel de forno fit: o pastel de forno é uma ótima saída para quem está de dieta e não pode consumir frituras. E melhor ainda se a sua massa for integral, não é mesmo? Bem prática essa massa fica pronta rapidinho e pode receber os mais variados recheios – aqui, o vídeo te ensina a fazer uma carne moída bem gostosa!

32. Salgadinho fit de batata-doce e frango: a batata-doce e o frango são uma combinação bem recorrente em alimentações fitness. Mais saudáveis e supersaborosos, esses dois ingredientes compõem esse delicioso salgadinho que também leva sal, pimenta-do-reino e queijo parmesão ralado. Você vai adorar o resultado!

33. Torta fit de frigideira: perfeita para o lanche da tarde, essa torta fit de frigideira é muito prática e gostosa. Dividida em duas etapas, ela pede o preparo de recheio de carne moída e uma deliciosa massa com um mix de farinha sem glúten – farinha de arroz, fécula de batata e polvilho doce.

34. Pão de queijo fit: comece preaquecendo o forno a 200°C. Enquanto esquenta, unte ou forre uma forma com papel manteiga. Em seguida, misture todos os ingredientes em uma tigela com uma colher. Unte as mãos com um pouco de azeite e faça bolinhas pequenas com a massa, em torno de dez bolinhas médias. Depois é só assar por cerca de vinte minutos ou até dourar.

35. Coxinha fit de batata-doce e frango: está de dieta e morrendo de vontade de comer um salgadinho daqueles de feira? Não se preocupe, pois essa coxinha de batata-doce e frango é perfeita para quem não pode comer alimentos gordurosos e calóricos. Aqui, as coxinhas são feitas na airfryer, ou seja, nada de óleo!

36. Pastel fit na frigideira: que tal preparar um lanche bem gostoso antes de ir para a academia? Esse pastel fit é muito prático e fica pronto rapidinho. Confira os ingredientes necessários: queijo parmesão ralado, leite desnatado, farinha de arroz, fécula de batata, polvilho doce, azeite de oliva, sal e chia.

37. Salgado integral fit: arregace as mangas que aqui você vai precisar por as mãos na massa! Então tenha em mãos água, óleo de coco, açúcar mascavo, sal, fermento biológico seco instantâneo, farinha integral, farinha de trigo normal e ovo. O recheio fica por sua conta, pode ser um doce bem gostoso ou um salgado leve e saboroso.

38. Bolinho de batata-doce: esse bolinho de batata doce é liberado para pessoas celíacas e para quem tem intolerância à lactose. Em uma tigela, misture todos os ingredientes e misture até obter uma massa bem bonita. Depois, acerte o sal e leve para assar em forminhas de cup cake por aproximadamente vinte e cinco minutos.

39. Salgado fit de frango com queijo: com auxílio de uma colher, misture todos os ingredientes em uma tigela. Assim que começar a pegar forma, comece a sovar com as mãos até obter uma massa elástica. Depois, corte em quatro pedaços, estique-os e recheie com uma mistura bem gostosa de frango com queijo. Enrole, pincele com azeite de oliva e leve para assar por vinte minutos. Está pronto!

40. Torta fit de carne moída: aqui, a tapioca e a farinha de aveia substituem a farinha de trigo, ou seja, a massa da torta fica bem mais saudável. Para o recheio de carne moída, a dica é acrescentar alguns legumes, como cenoura e ervilhas. Queijo parmesão ralado também pode ser colocado em cima da torta para deixá-la bem gostosa e douradinha!

Doces

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41. Barrinha de coco low carb: sabe aquelas barrinhas que você encontra de monte no mercado? Que tal fazer a sua própria versão, bem mais saudável e saborosa? Como recheio, você pode colocar frutas vermelhas – de preferência frescas, morangos ou gotas de chocolate. Confira o vídeo e aproveite!

42. Bolo de maçã low carb: bolo de maçã é perfeito para comer acompanhado de um café bem passadinho. E melhor ainda se esse doce tão gostoso tiver uma opção mais saudável, como a low carb! Aqui, o óleo de coco, a farinha de linhaça dourada e o xylitol ajudam a deixar o bolo mais leve e adequado para quem está de dieta.

43. Barrinha de cereal de banana: que tal preparar barrinha de cereal de banana para levar à faculdade ou trabalho e petiscar ao longo do dia? Bem gostosa, essa receita leva poucos ingredientes, confira: aveia em flocos grandes, quinoa branca crua lavada e escorrida, ameixas pretas sem caroço, uvas-passas pretas, nozes picadas e bananas maduras.

44. Mingau de aveia e banana: em uma panela, aqueça o leite, coloque o farelo e a aveia em flocos e mexa até engrossar. Desligue o fogo e acrescente a essência de baunilha e o adoçante. Corte algumas rodelas de banana e reserve. Amasse o restante da fruta e acrescente ao mingau. Sirva em uma tigela, polvilhe canela e decore com as rodelas de banana.

45. Torta de maçã low carb de frigideira: às vezes bate uma vontade de comer um docinho bem gostoso, não é mesmo? Mas e quando você está de dieta? Essa torta de maçã low carb de frigideira, vai te ajudar a saborear um doce muito gostoso e saudável. Pode comer sem culpa, mas nada de devorar essa delícia toda sozinho, hein? Divida com a família e amigos!

46. Cookies de amendoim low carb: com apenas três ingredientes – farinha de amendoim, calara e adoçante culinário -, você consegue preparar um cookie bem saboroso e saudável para comer como lanchinho no café da manhã, antes e depois daquele treino puxado e no café da tarde. Vale a pena testar aí na sua casa.

47. Barrinhas de aveia: em uma tigela, misture todos os ingredientes delicadamente com o auxílio de uma colher. Em seguida, transfira para uma forma untada com óleo de coco, espalhe a massa e corte em barrinhas retangulares. Leve para assar de quinze a vinte minutos. Está pronto!

48. Bolo de caneca proteíco: o bolo de caneca sempre salva quem está com vontade de comer um docinho diferente em casa, mas não tem muito tempo de preparar algo elaborado. Essa porção individual é bem fácil de fazer e saudável – ela tem apenas 165 kcal! Atenção: se o bolo passar do tempo no micro-ondas, ele vai ficar mais ressecado, então siga o passo a passo corretamente!

49. Brownie low carb: chocolate 85% cacau em barra, cacau em pó, manteiga sem sal (ou ghee), xylitol, ovos, essência de baunilha, farinha de oleaginosa, goma xantana e bicarbonato de sódio são os ingredientes que compõe esse delicoso brownie low carb. Experimente!

50. Torta de limão low carb: com gostinho de casa de vó, essa torta de limão é adaptada para ser mais saudável. Basta preparar a massa, levar para assar até que fique mais dourada, rechear com uma mistura de creme de leite, com suco de limão, gelatina incolor e adoçante e finalizar com claras batidas em neve. Por último, leve para a geladeira de três a quatro horas!

Como você pode ver com essas receitas, preparar um lanche gostoso e saudável não é uma tarefa difícil. E para o almoço, que tal preparar uma marmita fitness?