60 receitas de marmita fitness para uma refeição saudável e equilibrada
Por Vanessa Herrmann
Manter uma alimentação saudável pode ser mais fácil do que você imagina, já que é possível fazer marmitas fitness para comer no trabalho ou em casa. Isso ajuda muito quem tem uma rotina corrida ou não quer gastar dinheiro em restaurantes. Confira as receitas abaixo para montar um cardápio gostoso e equilibrado, com frutas, legumes, verduras, carnes e carboidratos!
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Proteínas para marmita fitness
1. Atum com crosta de quinoa
- Preparo: 30min
Essa é uma receita extremamente prática, pois o atum deve ser incrementado com a crosta de quinoa e, depois, selado em uma frigideira. Mesmo com um tempo curtinho na cozinha, você pode se surpreender com o resultado.
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2. Lombo assado com legumes
- Preparo: 20min
Muita gente pensa que a carne de porco não pode entrar em uma dieta de poucas calorias, mas isso não é bem verdade. É preciso escolher cortes suínos mais saudáveis - como o lombo - e preparar a carne de uma maneira saudável, como é o caso dessa opção assada.
3. Carne de panela desfiada
- Preparo: 45min
Uma dica muito importante dessa receita é escolher um corte bovino magro, como o coxão mole. Aqui, a carne é selada com azeite e, depois, cozida com os demais ingredientes na panela de pressão.
4. Almôndegas de frango fit com aveia
- Preparo: 40min
Nessa receita, a carne de frango é combinada com aveia, cenoura e temperos. Depois que a massa estiver pronta, basta moldar as almôndegas e grelhá-las no óleo de coco até ficarem douradas. Se você quiser que seu prato seja mais incrementado, ainda pode adicionar um molho de tomate caseiro.
5. Omelete de espinafre simples
- Preparo: 20min
Uma omelete pode ser uma ótima escolha para quando você não quer passar muito tempo na cozinha, certo? Mas nem por isso ele precisa ser sem graça. Aqui, a sugestão é incrementar o sabor dos ovos com uma boa quantidade de espinafre.
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6. Bife de frango à rolê
- Preparo: 40min
Para preparar esse prato com sucesso, uma dica é comprar filés de peito de frango bem finos. Aqui, a carne é recheada com cenoura, pimentão e ovo cozido, depois enrolada, presa com palitos e levada para cozinhar no molho de tomate.
7. Hambúrguer de lentilha fácil
- Preparo: 40min
Que a lentilha é um ingrediente cheio de nutrientes não é nenhuma novidade. Mas sabia que ela é uma ótima fonte de proteína não animal? Essa é uma boa sugestão de alimento para sua marmita, pois você pode congelar os hambúrgueres! Assim, você economiza um tempão na cozinha.
8. Cogumelos com espinafre no leite de coco
- Preparo: 25min
Nessa receita, só é preciso refogar os cogumelos frescos de sua preferência em uma frigideira com temperos e especiarias. Depois, o preparo é finalizado com leite de coco, espinafre e outros ingredientes que trarão um sabor único ao prato.
9. Frango colorido
- Preparo: 40min
Quer incrementar o frango grelhado do dia a dia? Basta seguir as dicas dessa receita, em que a carne é combinada com pimentões e tomate. Caso queira deixar a refeição ainda mais colorida, fique à vontade para usar outros legumes de sua preferência no preparo.
10. Nuggets de shitake
- Preparo: 20min
Para uma refeição proteica e sem carne, que tal testar esses nuggets feitos com cogumelo, ovo e farinha de aveia? Além desses ingredientes, você só vai precisar de ervas e temperos para dar aquele toque extra de sabor aos bolinhos.
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11. Bife à milanesa na airfryer
- Preparo: 30min
Para fazer bifes à milanesa sem muitas calorias, uma dica é preparar na airfryer em vez de fritar no óleo. Basta temperar, empanar e levar à fritadeira por 10 a 15 minutos. Depois disso, seu prato estará prontinho.
12. Almôndegas de tofu
- Preparo: 25min
Se você busca uma opção de proteína vegana, essas almôndegas de tofu podem ser a receita ideal. Para preparar, além do ingrediente base, você vai precisar também de azeite, cebolinha, alho-poró, sal e farinhas de arroz e de linhaça.
Saladas e legumes para marmita fitness
13. Salada colorida de brócolis
- Preparo: 25min
Combinar brócolis com outros vegetais pode ser uma maneira simples de deixar sua marmita muito gostosa e cheia de nutrientes. Além dele, a receita também leva cenoura, maçã, cebola roxa, tomate, parmesão, pistache, salsinha e um molho caseiro para finalizar.
14. Abóbora cabotiá assada com ervas
- Preparo: 60min
Para os fãs de cabotiá, essa receita pode ser uma ótima pedida. Aqui, a abóbora é levada ao forno com azeite, sal, pimenta, tomilho, alecrim e alho. É muito simples de fazer e fica uma delícia!
15. Salada de berinjela no forno
- Preparo: 30min
Se você gosta de saladas quentes, precisa testar essa receita em que o vegetal é assado com cebola, pimentão, alho, azeitona preta, cheiro-verde e temperos. Mais uma opção supernutritiva e colorida para a sua marmita fitness.
16. Salada no pote
- Preparo: 10min
A salada no pote pode ser uma ótima alternativa para quem quer economizar tempo, já que é possível deixar pronta a salada da semana inteira. Para isso, você confere todas as dicas nessa receita.
17. Salada de folhas verdes
- Preparo: 15min
Uma salada verde não precisa ser simples, e essa receita é a prova disso. Aqui, um mix de folhas de sua preferência é combinado com tomate-cereja, maçã, carambola, romã e cebolinha. Para finalizar, siga o passo a passo e prepare um molho caprichado.
18. Salada mediterrânea de quinoa
- Preparo: 30min
Essa é uma receita de salada diferente, bonita e saborosa. Os principais ingredientes usados são quinoa, pimentão, cebola roxa, azeitona preta e queijo feta. Além disso, o prato leva temperos e ervas para um toque final.
19. Salada de abacate com milho
- Preparo: 15min
Nessa receita, você confere como preparar uma deliciosa salada de abacate com milho, cebola roxa, alface lisa e tomate. Para que seu prato fique ainda mais gostoso, tempere com sal, azeite e suco de limão.
20. Salada de repolho com ricota e tomate
- Preparo: 20min
Que tal incrementar sua salada de repolho e tomate com uma ricota bem amassadinha? Para o tempero, a dica é usar mostarda amarela, azeite, sal, páprica e pimenta-do-reino.
21. Carpaccio de abobrinha com tomatinhos
- Preparo: 10min
Embora o carpaccio tradicional seja feito com carne, você pode preparar essa versão de abobrinha para a sua marmita fitness. Aqui, o vegetal é combinado com cebola, tomatinhos coloridos, alcaparras e amêndoas laminadas.
Carboidratos para marmita fitness
22. Arroz de brócolis
- Preparo: 30min
O arroz faz parte da alimentação diária de grande parte de brasileiros. Para quem quer manter um cardápio mais saudável, adicionar vegetais ao grão pode ser uma ótima escolha. Aqui, você confere uma receita simples, mas ideal para quem quer um arroz soltinho e bem gostoso.
23. Arroz cremoso com cenoura
- Preparo: 30min
Outra forma de incrementar o sabor do grão para sair da rotina é incluir cenoura ralada e molho de tomate no preparo. Além de garantir cremosidade ao prato, você ainda varia a receita com um gostinho todo especial.
24. Risoto integral de abobrinha
- Preparo: 40min
É possível fazer um risoto light? Sim! Aqui, a dica é substituir o arroz tradicional pelo grão integral. Além disso, o prato também leva abobrinha, azeite, cebola, vinho branco, caldo de legumes, limão-siciliano e cream cheese light.
25. Massa caseira de espinafre
- Preparo: 40min
Já pensou em preparar sua própria massa em casa? Essa é a proposta dessa receita, que leva espinafre, sal, azeite, ovos, farinha de trigo e fubá. O resultado é um macarrão verdinho, nutritivo e com o incomparável sabor de comida caseira!
26. Rosti de mandioca com cenoura e alho-poró
- Preparo: 15min
Essa receita te ensina como preparar um rosti superfácil e rápido. Para testar em casa, você vai precisar apenas de mandioca, cenoura, cebola, alho-poró, azeite e temperos. É um ótimo acompanhamento para a sua marmita fitness.
27. Empadinha de mandioca sem farinha
- Preparo: 45min
Se você estava procurando uma versão mais leve de empadinha, encontrou a receita certa! A massa leva apenas ovo, mandioca cozida, azeite, fermento e temperos a gosto. Já para o recheio, aposte em frango desfiado e queijo (ou outros ingredientes que você preferir).
28. Nhoque de batata-doce fácil
- Preparo: 90min
Batata-doce, água, sal e farinha de trigo são os ingredientes usados para o preparo desse prato, que fica pronto em pouquíssimo tempo. Para deixar sua refeição bem saborosa, a dica é incrementar o nhoque com um suculento molho de tomate.
29. Batata-doce assada fácil
- Preparo: 30min
Essa é uma receita de batata-doce rústica, em que o legume vai ao forno apenas com sal, azeite, pimenta-do-reino e tomilho. O resultado é uma textura crocante e um gostinho que vai deixar qualquer um com água na boca.
30. Purê de banana-da-terra fácil
- Preparo: 15min
Que tal testar um purê diferente, que leva banana-da-terra como base? Como a fruta já é macia, o preparo é bem rápido, pois não precisa de muito tempo de cozimento. Para incrementar o sabor, a sugestão é acrescentar suco de limão, manteiga, cebola, sal e pimenta-do-reino.
Acompanhamentos variados
31. Homus de batata-doce
- Preparo: 55min
O homus é uma pasta feita com grão-de-bico e temperos, mas, aqui, ela é incrementada com batata-doce roxa assada. Para quem quer uma versão diferente do prato, essa receita pode ser uma boa pedida para testar em casa.
32. Farofa de aveia em flocos
- Preparo: 75min
Uma farofinha sempre cai bem como acompanhamento, não é mesmo? Aqui, o principal ingrediente é a aveia em flocos grossos, mas outros ingredientes, como azeitonas, amêndoas, bacon e temperos, também são usados para deixar o sabor ainda melhor.
33. Purê de abóbora simples
- Preparo: 30min
Se você é fã de abóbora, precisa conhecer essa receita em que o vegetal é usado no preparo de um purê que também leva caldo de legumes, manteiga e salsa. O tempo na cozinha não é longo, mas o sabor é maravilhoso.
34. Bolinho de arroz com frango e aveia
- Preparo: 70min
Nessa receita, a sugestão é usar sobras de frango assado com arroz pronto, batata cozida, ovo, tomate, pimentão vermelho, manjericão, salsa, sal e farelo de aveia. Para empanar, você vai precisar de azeite e farinha de milho temperada. O resultado são bolinhos deliciosos e com um toque crocante.
35. Sopa de espinafre com frango low carb
- Preparo: 44min
Essa é uma receita de sopa low carb que lava frango, chuchu, abobrinha e espinafre, ideal para quem quer preparar uma marmita fitness. Além disso, a lista de ingredientes é curta e o passo a passo é bem simples.
36. Creme de cenoura e couve-flor
- Preparo: 40min
Que tal preparar um creme que combina cenoura com couve-flor e abobrinha? Além de ser uma opção de acompanhamento bem nutritiva, o resultado é um sabor incrível. Para um toque especial, você também vai precisar de ingredientes como curry, leite de coco e missô de grão-de-bico.
37. Quibe de abóbora simples
- Preparo: 40min
Já pensou em deixar a carne de lado no preparo de um quibe e usar a abóbora no seu lugar? Essa é a proposta dessa receita, que está liberada para os veganos e vai deixar sua marmita fitness muito mais gostosa.
38. Pastinha de semente de abóbora
- Preparo: 15min
Essa pastinha é uma ótima pedida para veganos ou para quem quer um acompanhamento bem leve. Isso porque ela é feita apenas com sementes de abóbora, alho, azeite, sal rosa, cominho em pó, água morna, coentro e suco de limão. Além disso, é ótima para dar um toque extra de sabor para a sua refeição.
Pratos variados fitness
39. Lasanha de berinjela e abobrinha
- Preparo: 40min
Essa lasanha de berinjela e abobrinha, além de ser muito charmosa, ainda tem um gostinho incrível e um passo a passo que não é muito complicado. Aqui, as camadas são feitas intercalando fatias dos legumes com molho de tomate e queijo meia cura. Além desses ingredientes, você vai precisar também de temperos para deixar o sabor ainda melhor.
40. Berinjela recheada com frango
- Preparo: 90min
Nessa receita, você aprende como preparar uma deliciosa berinjela recheada com frango desfiado ao molho de tomate. Essa é uma opção simples, mas que vai fazer sua marmita fitness ser um grande sucesso, tanto no sabor quanto na aparência.
41. Panqueca integral fácil
- Preparo: 30min
A panqueca não precisa ser necessariamente um prato calórico, e essa receita é a prova disso. Aqui, a massa é integral, feita com farinhas de aveia e de quinoa, leite desnatado e ovo. Já o recheio pode ser preparado conforme sua preferência - você pode usar carne moída ou legumes, por exemplo.
42. Pizza low carb de couve-flor
- Preparo: 60min
Já pensou em preparar uma pizza com massa de couve-flor? Essa é a proposta dessa receita, em que o vegetal é combinado com ovo, queijo parmesão e sal. Para o recheio, a sugestão é usar molho de tomate, queijo mussarela e rodelas de tomate.
43. Sopa cremosa de legumes com carne
- Preparo: 50min
Sua marmita fitness pode muito bem ser uma sopa cremosa, seja nos dias frios ou naqueles que pedem uma refeição mais leve. A combinação de carnes com legumes, além de ser saborosa, ainda é muito nutritiva. Tudo isso sem contar com muitas calorias.
44. Wrap fit integral fácil
- Preparo: 45min
Para fazer a massa desse wrap, você vai precisar apenas de farinha integral, azeite, água e sal. Já o recheio é bem leve: alface, pepino, cenoura e cream cheese para dar aquela cremosidade. Com poucos ingredientes, você tem um prato supersaboroso para a sua marmita fitness.
45. Strogonoff de frango light
- Preparo: 40min
O segredo de um strogonoff que não seja cheio de calorias está na escolha da carne - que deve ser magra - e dos ingredientes usados para o preparo do molho. Aqui, ele é feito com champignon, molho de tomate e requeijão light, além de temperos.
46. Torta de brócolis fit
- Preparo: 40min
Nessa receita, você aprende a preparar uma torta sem farinha, com massa de brócolis, cebola, ovos, requeijão, palmito, cenoura e temperos. Para incrementar o prato, é só acrescentar rodelas de tomate e salpicar parmesão ralado antes de levar ao forno.
47. Fricassé de frango light
- Preparo: 40min
É possível preparar um fricassê de frango que não seja cheio de calorias - basta escolher os ingredientes certos. Aqui, por exemplo, o creme é feito de leite desnatado e creme de ricota light. Esse é um prato que não dá muito trabalho para fazer, mas vai deixar sua marmita fitness muito mais gostosa.
48. Escondidinho de frango e espinafre com batata-doce
- Preparo: 40min
Para testar essa receita em casa, é preciso fazer um purê de batata-doce recheado com um refogado de frango. O bom é que o preparo não é dos mais difíceis e o resultado é muito saboroso, ideal para uma marmita bem gostosa.
Sobremesa para marmita fitness
49. Brownie fit de cacau e abóbora
- Preparo: 25min
Pode até soar estranho preparar um brownie de cacau e abóbora, já que a combinação de ingredientes não é comum, mas o resultado é bem gostoso! Além de ser saudável e saboroso, a textura é bem molhadinha, ideal para agradar aos mais variados paladares.
50. Mousse de chocolate fit
- Preparo: 20min
Que tal preparar uma mousse fit usando apenas 3 ingredientes? É isso mesmo que você leu! Essa receita leva apenas chocolate meio amargo, abacate maduro e raspas de chocolate para decorar. Em poucos minutos e sem muito trabalho, você tem uma sobremesa deliciosa para sua marmita fitness.
51. Bolo prestígio fit
- Preparo: 45min
Quem disse que um bolo elaborado e molhadinho não pode ser fit? Para preparar essa versão de bolo prestígio, a dica é escolher ingredientes mais saudáveis, como óleo de coco, farinha de arroz, cacau em pó, açúcar demerara e chocolate 70% cacau. O resultado é um docinho maravilhoso para alegrar o seu dia!
52. Docinho proteico vegano
- Preparo: 30min
Se você quer uma sobremesa que, além de fit, seja livre de ingredientes de origem animal, essa é a receita ideal. Anote os itens necessários para fazer essa delícia: pasta de amendoim, óleo de coco, proteína vegana, farinha de aveia, melado de cana, coco ralado e água.
53. Cookies de amendoim e chocolate com aveia
- Preparo: 20min
Essa receita de cookies conta com uma lista de ingredientes curtinha e um passo a passo nada complicado. Para testar em casa, você vai precisar apenas de farelo de aveia, eritritol, pasta de amendoim, chocolate 70% cacau e leite vegetal de sua preferência. Os cookies podem ser assados na airfryer ou no forno tradicional.
54. Barra de chocolate funcional
- Preparo: 80min
E que tal fazer uma barrinha de chocolate funcional para adoçar a sua marmita fitness? Aqui, a dica é incrementar o chocolate 70% cacau com ingredientes diversos: castanha-de-caju, avelãs, amêndoas, café em grãos, nibs de cacau e coco ralado. Além de muito nutritivo, fica uma delícia!
55. Brigadeiro fit com 3 ingredientes
- Preparo: 35min
Para fazer um brigadeiro saudável, primeiro é preciso descascar bananas maduras e colocá-las no micro-ondas por 2 minutos. Depois disso, basta amassar, misturar com leite em pó e cacau em pó, deixar gelar, moldar as bolinhas e seu doce estará prontinho.
56. Gelatina de uva saudável
- Preparo: 20min
Essa gelatina é feita misturando gelatina incolor com uvas sem sementes, água quente e suco de uva integral. A combinação deve ficar na geladeira até firmar e, depois, você já pode saborear a sua sobremesa!
57. Docinho de limão com coco fit
- Preparo: 15min
O preparo desse docinho é muito simples e rápido. Primeiro, você vai misturar leite em pó desnatado, leite de coco em pó, xilitol, suco de limão, água e spirulina para formar uma massinha. Depois, é só moldar as bolinhas, passar no colo ralado e finalizar com raspas de limão.
58. Pudim fit de coco com calda de frutas vermelhas
- Preparo: 20min
O pudim é uma das sobremesas mais queridas dos brasileiros. Mas, para quem quer manter uma dieta fitness, o preparo tradicional pode não ser a melhor escolha. Aqui, você aprende como fazer uma versão de coco e frutas vermelhas com poucas calorias, mas muito sabor.
59. Doce de abóbora com coco light
- Preparo: 20min
Além de light, esse doce de abóbora com coco tem aquele gostinho típico de sobremesa caseira. Anote os ingredientes necessários para o preparo: abóbora, coco ralado, xilitol, canela, cravo, anis-estrelado, pimenta síria, leite e outras especiarias que você preferir.
60. Galette de maçã integral
- Preparo: 45min
Nessa receita, você aprende a fazer uma deliciosa massa integral recheada com maçã. Ao contrário do que pode parecer, o preparo não é muito complicado - basta ter um pouco de paciência para seguir todas as etapas.
