50 receitas saudáveis para preparar em até 10 minutos

Quando estamos com pouco tempo para preparar nossas refeições, muitas vezes optamos por comidas congeladas, fast foods, ou outros alimentos que não são muito saudáveis. Isso pode se tornar um problema, pois sem uma alimentação equilibrada, não conseguimos consumir uma quantidade de nutrientes que seja suficiente para que nosso corpo funcione completamente bem.

Opções saudáveis de alimentos nem sempre são sinônimo de muito trabalho na cozinha. Com um pouco de planejamento e criatividade é possível preparar refeições saborosas, saudáveis e nutritivas.

Por isso, vamos mostrar dicas de café da manhã, lanche, almoço, jantar e sobremesa que podem ser preparados em até 10 minutos.

Café da manhã

Foto: Reprodução / Figos e funghis

Foto: Reprodução / Figos e funghis

1. Cestinhas de brioche com ovo: para preparar essa receita, recheie o brioche com creme de ricota light, presunto cru, e um ovo cru. Leve ao forno até que a gema cozinhe um pouco e seu café da manhã já está pronto.

2. Tapioca com linhaça dourada: a linhaça dourada é uma ótima aliada para quem quer perder peso, já que gera uma sensação de saciedade. Para preparar essa receita, basta misturar um pouco de linhaça à farinha e queijo ralado à farinha de tapioca, e colocar na frigideira. Se quiser, passe um pouco de manteiga e deixe derreter.

3. Pão de queijo de frigideira: essa receita é cheia de proteínas, já que é feita com polvilho, ovos e iogurte ou queijo cottage. Para rechear, a sugestão é a muçarela light.

4. Ovos mexidos com cogumelos: Ovos, manteiga, cogumelo paris e temperos é o que você vai precisar para preparar esse café da manhã saboroso. Se quiser, sirva com torradas.

5. Smoothie de morango e jabuticaba: você só precisa das duas frutas e água para preparar essa bebida nutritiva e saborosa. Para prepará-la, é só bater todos os ingredientes no liquidificador e seu smoothie está pronto para ser consumido.

6. Panqueca de banana com pasta de amendoim: para preparar essa receita você só precisa misturar os ingredientes, colocá-los em uma frigideira antiaderente e depois cobrir as panquecas com pasta de amendoim.

7. Pão de queijo de caneca: depois de misturar os ingredientes, é só colocar a mistura em uma caneca e levar ao microondas por 2 minutos. Para que seja uma receita mais saudável, a autora da receita usa o queijo cottage.

8. Pão de microondas: a base para preparar esse pão é feita com ovos e não leva farinha de trigo. Por isso, o gosto de ovo fica forte, mas a autora dá a dica de tirar a pele da gema e bater bastante a massa. Outra sugestão é colocar depois de pronto na frigideira com queijo cottage e tomate.

9. Crepioca: essa receita é muito versátil e sua base é feita com ovos e goma de tapioca. Para preparar, basta misturar os ingredientes e colocar na frigideira para fritar. Para o recheio, você pode escolher verduras, carnes, geleias, enfim, use a imaginação e descubra o seu favorito.

10. Vitamina de frutas com aveia: para quem não gosta de comer logo cedo, mas sabe da importância do café da manhã, uma boa opção é tomar uma vitamina. Você só precisar bater leite, banana, mamão e um cereal mix de banana e mel.

Almoço

Foto: Reprodução / Gordelícias

Foto: Reprodução / Gordelícias

11. Panqueca: para preparar a massa de panqueca você só precisa bater os ingredientes no liquidificador e depois fritar a massa. O recheio pode ser doce ou salgado, e você ainda pode congelar a massa depois de pronta.

12. Robalo grelhado: o peixe é um ingrediente que normalmente vem à cabeça quando pensamos em uma refeição prática e saudável. Nessa receita o robalo foi usado, mas pode ser substituído por outro peixe que tenha a carne firme, como: salmão, atum, badejo, congrio, e outros. Para acompanhamento, cogumelos portobelo salteados com alho poró em azeites e temperos.

13. Talharim de abobrinha: o macarrão é uma ótima opção de refeição saborosa para quando se está com pouco tempo para preparar o almoço. Mas você já pensou em inovar seu preparo desse prato? Ao invés de massa, você pode usar abobrinha. Basta cortar o fruto em fatias bem finas e cozinhar em água quente. As sugestões de molho são tomate, branco ou pesto.

14. Salmão grelhado com molho de limão: o consumo de salmão gera imensos benefícios para a saúde, além de ser um peixe saboroso. Para preparar esse prato, você só precisa temperar o salmão, levar em uma frigideira quente para grelhar e cobrir com um molho feito com creme de leite, mostarda, mel, sal, azeite e suco de limão.

15. Bisteca de porco grelhada: para preparar esse prato basta temperar as bistecas de porco e colocar em uma grelha aquecida com óleo. Depois de prontas, polvilhe com salsinha picada e sirva com mostarda preta, raiz forte e decore com limão.

16. Quinoa com legumes, hummus e pão pita: essa é uma refeição saborosa e sem carne. Para preparar essa receita é importante lavar a quinoa em água fria, para tirar o gosto amargo. Enquanto isso, frite os legumes. Quando a quinoa estiver cozida, junte com os legumes e tempere. Cubra com queijo feta, azeitonas, coentros e tomate. Sirva com pão pita e hummus.

17. Frango com legumes: para quem quer um prato com poucas calorias, investir em legumes é uma boa opção, pois esses alimentos dão saciedade e podem tornar seu prato muito mais saboroso.

18. Salada árabe: essa salada é feita com tomate, rabanete, pepino, cebola e croutons de pão sírio. Ótima opção de refeição para os dias mais quentes.

1 9. Frango grelhado ao molho de laranja e purê de batatas: o frango é um alimento que está presente no cardápio de muita gente que quer manter uma alimentação saudável, mas para não cair na rotina, é possível variar a forma de preparar esse prato. Deixe o frango por alguns minutos marinando em uma tigela com suco de laranja, sal e alho, e depois é só grelhar. Enquanto isso, vá preparando o purê de batatas.

20. Farofa de soja: essa receita é ótima para ser servida com uma salada ou até mesmo uma carne. A textura fica crocante e é muito saborosa.

Lanche da tarde

Foto: Reprodução / Sweet Bigas

Foto: Reprodução / Sweet Bigas

21. Wrap de salmão: esse wrap é feito com tortilhas de milho, salmão defumado, queijo feta e agrião. Você só precisa dourar as tortilhas em uma frigideira e depois recheá-las com o restante dos ingredientes. Leve e saudável para seu lanche da tarde.

22. Sanduíche de peito de peru: montar um sanduíche também é uma opção de lanche muito prática e rápida. Basta você passar cream cheese, ou requeijão light ou cottage em duas fatias de pão integral; acrescentar peito de peru; brotos germinados e tomate cereja.

23. Pão de minuto: esse pão é feito com cebola, queijo parmesão, gergelim e ervas. Para quem gosta de um sabor marcante, é uma boa opção.

24. Bolo de caneca saudável: bolo nem sempre é sinônimo de alimentação não saudável. Usando os ingredientes certos, podemos deixar o bolo saudável. O sabor desse é de chocolate com prestígio e fica pronto em apenas alguns minutos.

25. Suco de melancia: sucos também são ótimas opções para um lanche rápido e saudável. Como 90% da melancia é água, ela é um diurético poderoso, além de possuir várias vitaminas, cálcio e fósforo.

26. Chips de batata doce: quer comer um petisco saboroso e que seja saudável? O chips de batata doce pode ser uma ótima opção para você incluir no seu cardápio. Feito no microondas, fica pronto em apenas 5 minutos.

27. Beirute de ricota: esse beirute é feito com pão sírio integral, molho de iogurte, tomate, ricota e alface. O resultado é um sanduíche super leve e saudável.

28. Bolinho de espinafre: além de espinafre, para preparar esse bolinho você vai precisar de brócolis e ricota ou tofu. É uma ótima opção para quem quer um lanche saboroso que não tenha carne.

29. Blini de microondas: blini é uma massa de origem russa, que originalmente era usada para servir com caviar, mas aqui a receita foi adaptada. É uma opção de comida estilo finger food. Nessa receita, a autora cobre a blini com um creme de atum.

30. Mingau de whey: em apenas 5 minutos você consegue preparar um mingau. Para essa receita, os ingredientes são: whey, cacau em pó, óleo de coco, banana e canela em pó.

Jantar

Foto: Reprodução / Pimenta, no reino

Foto: Reprodução / Pimenta, no reino

31. Atum com crosta de quinoa: essa é uma ótima opção de refeição para os dias quentes, que pedem pratos mais frescos. Para preparar a crosta, você só precisa misturar quinoa, linhaça, gergelim preto e amêndoa picada, e depois temperar com açafrão pimenta do reino. Tempere o atum com sal e pimenta e depois passe-o na farinha. Leve em uma frigideira bem quente com um fio de azeite e espere selar.

32. Omelete à florentina: o omelete é um prato muito comum, mas pode surpreender dependendo dos ingredientes escolhidos para prepará-lo. Nesta receita, espinafre e muçarela dão um toque especial à receita.

33. Macarrão caprese com frango: um macarrão rápido não precisa ser feito apenas com molho vermelho ou alho e óleo, e essa receita está aqui para mostrar isso. Caprese é uma salada feita com tomates, muçarela de búfala e manjericão. E esse macarrão utiliza esses ingredientes para seu preparo, além de ter tiras de frango grelhado.

34. Salada verde com salmão selado: Para selar o salmão, basta colocá-lo em uma frigideira aquecida com um fio de azeite e deixar alguns segundos de cada lado. A salada foi feita com rúcula e tomate e temperada com um molho de mel, vinagre balsâmico e mel.

35. Legumes salteados: para preparar os legumes salteados, é preciso cozinhá-los por 2 minutos e depois colocá-los em uma frigideira aquecida com shoyu, alho picado e gergelim. Espere até que os legumes fiquem crocantes e é só servir.

36. Massa chinesa com legumes e filetes de cavala: com apenas duas panelas você prepara essa refeição saborosa. O macarrão deve ser cozido em uma panela, e em uma frigideira funda ou wok todos os outros ingredientes são preparados. Depois de prontos, é só misturar todos os ingredientes e polvilhar com sementes de sésamo.

37. Pizza de berinjela e abobrinha: essa pizza falsa tem como base berinjela e abobrinha. A autora da receita dá três sugestões de recheio: cream cheese, gorgonzola e orégano; molho de tomate, cebolinha, muçarela e manjericão; cream cheese com alho picado, muçarela, parmesão e orégano.

38. Sanduíche de carne e queijo: para que seu sanduíche seja saudável, é importante escolher um pão que não seja branco, e carne e queijo magros. Cogumelos também são usados para dar um sabor especial ao sanduíche.

39. Creme de abóbora, cenoura e batata doce: essa é uma ótima opção para quando você quiser comer um prato quente e saudável. O creme é temperado com cebola e sal. O resultado é um sabor suave e um creme leve.

40. Salada de aspargos: além dos aspargos, essa salada leva ovos cozidos e bacon assado. Para temperar, use vinagre, azeite, mostarda dijon, sal e pimenta do reino.

Sobremesa

Foto: Reprodução /Bruna Michelin Frufruta

Foto: Reprodução / Bruna Michelin Frufruta

41. Waffle integral: essa receita não leva leite de vaca e nem açúcar refinado. Depois que os waffles estiverem prontos, você pode cobrir com a fruta que mais te agrada.

42. Creme de papaia light: para preparar essa receita, você só vai precisar de três ingredientes: mamão, iogurte desnatado e geleia de frutas vermelhas. Para preparar, você só precisa bater o mamão e o iogurte no liquidificador, e depois cobrir com a geleia.

43. Bolo de caneca proteico: esse bolo é rico em fibras e proteínas, e é uma opção muito mais saudável que o tradicional bolo de caneca. Para um resultado satisfatório, é importante ficar atenta ao tempo de cozimento, que pode variar entre microondas diferentes. Retirar a pele da gema também é importante, para que o bolo não fique com um gosto de ovo muito forte.

44. Pudim de gelatina: para preparar o pudim você só vai precisar de dois ingredientes: gelatina e creme de leite. Você também pode servir com uma calda de frutas por cima.

45. Brigadeiro de biomassa: o brigadeiro é uma sobremesa queridinha dos brasileiros e por isso, não podia ficar de fora da nossa lista. Além de ter uma textura muito parecida com a do brigadeiro tradicional, essa receita é cheia de fibras e nutrientes.

46. Pudim de chocolate diet: para que esse pudim fique pronto em poucos minutos, ele é feito no microondas. A textura fica parecida com a de um pudim, mas as bordas ficam parecidas com um brigadeiro.

47. Creme de abacate: para preparar esse creme de abacate, você só precisa bater todos os ingredientes em um liquidificador e colocar em potinhos para servir. Pode ser consumido logo depois de pronto, ou depois de gelado.

48. Banana assada: a banana assada pode ser feita no microondas, no forno convencional e até mesmo em na churrasqueira! Depois que a banana estiver assada, é só polvilhar com canela.

49. Pasta de amendoim: você só precisa de amendoim, açúcar mascavo ou demerara e óleo de coco para preparar essa receita. Para não se tornar uma opção calórica, é importante consumir a pasta de amendoim com moderação.

50. Bolo de caneca de framboesa: essa é uma receita de bolo funcional que fica pronta em apenas 5 minutos. A massa do bolo é branca e as framboesas dão um ótimo sabor à receita. Vale a pena experimentar.

Com essas opções de receitas que ficam prontas em até 10 minutos, você pode variar seu cardápio e saborear deliciosas refeições saudáveis, mesmo quando tiver pouco tempo para ficar na cozinha.

Vanessa Herrmann

publicado em 24/02/2016

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