Manter uma rotina fitness pode parecer uma missão impossível, mas não precisa ser assim. Uma alimentação equilibrada, bem pensada e preparada com atenção já é metade do caminho para atingir os seus objetivos.
E não pense que você precisa gastar horas e horas na cozinha. É possível, sim, preparar receitas fitness que sejam simples, levem pouquíssimos ingredientes e fiquem prontas em um piscar de olhos.
Vá direto ao tipo de receita que você procura:
Lanchinhos salgados fitness simples
Essa é uma receita bem fácil, leve e saudável – perfeita para compor o seu cardápio fit. Para a massa, você vai usar farelo de aveia, iogurte desnatado, ovo e fermento em pó. Já o recheio é feito com frango desfiado temperado com cebola, sal e pimenta-do-reino.
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Massa e recheio preparados por você nessa receita saborosa e mais leve desse wrap fit integral. Confira!
O pão de queijo é um prato amado por grande parte dos brasileiros. Ele é um lanchinho rápido, que mata bem a fome e tem um sabor inconfundível! Essa é uma versão fit que não perde nada em sabor, apenas em calorias. Você só vai precisar de tapioca, cream cheese, queijo minas, sal e linhaça!
Se você está procurando uma receita prática, esse chips de batata-doce com páprica tem tudo para te conquistar. Essa é uma receita supersaudável que leva apenas batata-doce, óleo, páprica e sal. Não deixe de provar!
A crepioca fit é uma opção curinga para quem leva uma vida saudável e equilibrada. Ela fica pronta em um piscar de olhos e pode ser recheada com o que você tiver na sua geladeira. Aqui, o ingrediente escolhido foi queijo parmesão.
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Lanchinho com recheio de atum e salada que fica pronto em 15 minutinhos é aqui mesmo! Clique e confira como preparar!
Que tal fazer uma torta low carb que leva palmito, creme de leite, ovo, queijo parmesão, queijo ralado, noz-moscada, cebolinha fresca, sal e pimenta? O resultado dessa mistura é uma explosão de sabores que não passa despercebida!
Quiche é o nome dado a um tipo de torta que leva recheios variados e pode ser consumida fria ou quente. Versatilidade é o nome! Nessa versão, ele é feito utilizando ovo, creme de leite, requeijão, bacon, mussarela, alho-poró, parmesão ralado e alguns temperos.
Que tal preparar uma rosquinha de polvilho fit? O preparo dessa maravilha é muito simples: é só misturar os ingredientes até formar uma massa homogênea, modelar as rosquinhas e levar para assar por cerca de quinze minutos!
Essa é outra versão de batata chips para acompanhar um sanduíche ou para um lanchinho antes do treino. Para o preparo, você vai precisar de batata-doce, azeite, sal, pimenta e alecrim. O resultado é um snack levinho, saboroso e muito saudável!
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Lanchinhos doces fitness simples
Pronto em 20 minutinhos, que tal um brigadeiro fit de Leite Ninho? A opção perfeita para quem não dispensa um docinho, mas sempre está de olho na balança e numa alimentação mais saudável.
Procurando por um bolinho fácil, rápido e fit? Nessa versão, você vai preparar um bolo de caneca de chocolate feito com Whey, que fica pronto em 5 minutos. Confira.
Essa é a receita perfeita para quem não gosta de pratos muito doces ou enjoativos. Ela leva banana, farinha de aveia, farinha de linhaça, adoçante, óleo de coco e ovos. Sirva com o acompanhamento de sua preferência!
Aqui, o destaque fica por conta da laranja, que garante um sabor cítrico. Para o preparo, você só vai precisar de aveia em flocos, farinha de aveia, açúcar demerara, óleo de coco, fermento, ovos e raspas de laranja. Prático e delicioso!
Essa é outra opção saudável de cookies que leva gotas de chocolate, aveia e manteiga como ingredientes. Incorpore essa receita no seu pré-treino ou café da manhã e tenha uma opção super saudável e saborosa!
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Essa receita leva abóbora, ovo, farinha de aveia, cacau em pó e açúcar mascavo como ingredientes. A combinação pode parecer estranha, mas o sabor é incrível! Se você está a procura de algo que mate a sua vontade de doce, mas que não vai te fazer sair da dieta, esse brownie é a escolha certa.
Aqui está outra receita simples e deliciosa com banana. Esse bolo de caneca leva ovo, banana, fermento, farinha de aveia, canela e óleo de coco. Para preparar, misture tudo, leve ao micro-ondas por 2 minutos e pronto! Depois é só servir.
O preparo desse lanchinho é bem simples e leva poucos ingredientes: aveia, leite, banana e mel. O preparo consiste em, primeiro, aquecer o leite e acrescentar os demais ingredientes, mexendo até engrossar. Depois, amassar a banana e acrescentar ao mingau. Por último, é só servir.
Os cookies são aquele tipo de lanchinho que todo mundo gosta. No entanto, os comprados costumam conter uma quantidade imensa de conservantes e mínima de nutrientes. Então, que tal preparar a sua própria versão? Essa opção sugere uma combinação de aveia, ovos, manteiga, farinha e açúcar mascavo.
Quer um lanchinho doce e fitness? Aproveite e prepare essa panqueca fit com whey de cacau no seu próximo cafezinho da tarde.
A tapioca é uma ótima opção para quem pratica atividades físicas, pois, ela fornece muita energia de forma rápida. Aqui, ela é recheada com chocolate e morango, resultando em um lanchinho saboroso e doce na medida certa. Mas fique a vontade para rechear como você preferir. Use a sua criatividade!
Essa opção é bastante versátil, podendo ser saboreada no café da manhã, no lanche ou pré-treino. Combine os ingredientes da sua preferência e aproveite esse preparo superprático. Nessa receita, foi usado mel, framboesa, aveia, chia e leite de amêndoas.
Que tal combinar aveia, gergelim, flocos de milho, flocos de arroz, linhaça, semente de abóbora, semente de girassol, chia, castanha de caju, óleo de coco, mel e uva-passa. O preparo é o mais simples possível: é só misturar tudo em uma tigela e levar ao forno. Você pode consumir em até 15 dias, desde que mantenha em um recipiente fechado e limpinho.
Pães e bolos fitness simples
Essa é a receita fitness mais rápida que você pode encontrar! Você só precisa misturar os ingredientes em uma tigela, formando uma massa bem consistente. Depois disso, é só levar para o micro-ondas por alguns minutinhos e esperar esfriar. Mais fácil impossível, não é mesmo?
Para quem quer reduzir ao máximo a quantidade de carboidratos, essa receita de pão low carb de frigideira não pode passar despercebida. Para o preparo, você vai precisar de ovo, farinha de amêndoas, farinha de linhaça dourada, fermento, azeite, sal, temperos a gosto e sementes diversas.
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Nessa receita, você aprende como fazer uma massa bem cremosa de chocolate e, de quebra, ainda consegue incrementar esse bolo no seu cardápio do dia a dia sem fugir da dieta. A cobertura é feita com chocolate 70% e creme de leite. O resultado é um bolo fofinho e muito saboroso!
O bolo de cenoura é sempre um sucesso entre as pessoas das mais variadas idades. Se a massa for mais saudável e nutritiva, então, fica melhor ainda! Se preferir, adicione uma cobertura de cacau em pó e aproveite essa combinação clássica!
Além de muito fácil, esse pãozinho vai te surpreender pelo sabor. A massa é feita com ovo, farinha de amêndoas, farinha de linhaça, grãos, sementes, azeite, parmesão ralado, sal e fermento. Mas se você é fã de receitas doces, pode adaptar acrescentando os ingredientes de sua preferência.
Quem foi que disse que não dá para comer um pãozinho sem fugir da rotina fit? Essa receita prova justamente o contrário! E o melhor de tudo é que você vai precisar de poucos ingredientes: farinha de aveia, polvilho doce, sal, fermento, azeite e água.
A batata-doce é um ingrediente perfeito para compor refeições saudáveis. Esse bolo é ideal para antes do treino e dá a energia que você precisa. Prepare a massa conforme indica o passo a passo e leve para assar por meia horinha. Por fim, sirva com iogurte natural.
Se você procura por um bolo que seja charmoso, delicioso e saudável, essa receita de bolo fit de limão é para você. Além do azedinho da fruta, na finalização você pode polvilhar açúcar de confeiteiro ou até mesmo fazer uma calda. Confira a receita completa!
Que tal preparar um bolo com um gostinho especial, fácil de ser feito e que ainda seja fit? Siga o passo a passo e tenha um resultado incrível! Aqui, a dica é assar o bolo em uma forma altinha para que ele fique ainda mais bonito.
Essa receita é ideal para quem não tem muito tempo para preparar suas refeições. Em poucos minutos, você consegue fazer esse pão leve e pouco calórico que leva ovo, farelo de aveia, iogurte natural, sal, azeite e fermento em pó.
Os principais ingredientes dessa receita são o fubá, a farinha de castanhas, o leite e o coco ralado. Misture os ingredientes, leve para assar no micro-ondas e tenha um bolinho prático e delicioso para servir acompanhado de um café.
Pratos principais fitness simples
O ovo em si já é proteico, sendo esse um prato que com certeza lhe dará sensação de saciedade! Essa é uma omelete apetitosa e com baixas calorias, vale experimentar.
Essa delícia tem o mesmo sabor do prato tradicional, mas conta com ingredientes mais leves e saudáveis. O molho do strogonoff fica mais encorpado com o creme de ricota light. Aprenda a preparar!
O salpicão fit não poderia ficar de fora dessa lista. Perfeita ara o fim de ano, mas também para aquele almoço de domingo. Versão bem mais leve e nutritiva do que a original, mas sem perder o sabor. Confira!
Experimenete esse filé de frango à parmegiana low carb com um molhinho de tomate caseiro bem delicioso. Ele fica macio e suculento. Aproveite para preparar no seu próximo almoço ou jantar.
Essa receita com carne é um clássico que fica ainda melhor nessa versão menos calórica. No lugar do creme de leite, você utilizará o iogurte desnatado para atingir a consistência perfeita do molho. Faça em casa!
Uma sopinha sempre vai bem, não é mesmo? Essa é ainda melhor, pois leva ingredientes super nutritivos e não tem muitas calorias. Siga a receita e aprenda a cozinhar os legumes e conjunto, o que deixa tudo mais prático!
Para fazer esse refogado delicioso, você vai precisar dos seguintes ingredientes: cenoura, abobrinha, vagem, alho, gergelim e shoyu. Na hora do preparo, é só refogar os legumes, temperar e mexer bem! Sirva com arroz e a proteína de sua preferência.
Essa é uma versão mais levinha e saudável desse prato tão conhecido e adorado. Para o preparo, separe frango, molho de tomate, requeijão light, champignon e alguns temperos. O mais legal é que você pode congelar o strogonoff em pequenas porções e servir em outros momentos!
Aprenda a fazer uma deliciosa carne de hambúrguer em poucos passos. Ela é feita com carne moída magra, ovo, semente de chia e farinha de linhaça. Para temperar, escolha pimenta-do-reino, salsinha e pimenta-do-reino. Evite molhos industrializados no acompanhamento, hein! Dê preferência a opções mais saudáveis, como o cream cheese light.
Pode parecer difícil, mas preparar essas almôndegas é moleza! Cozinhe e tempere o frango seguindo o passo a passo e faça pequenas bolinhas – com a mão mesmo! Depois disso, é só fritar até dourar ou até o ponto de sua preferência.
Para inovar no preparo do frango de cada dia, aposte nessa receita. É só fritar os cubinhos de frango e ir acrescentando os demais ingredientes, até que fiquem bem crocantes. Sirva em um prato bem bonito e enfeitado.
Antes de começar essa receita, você precisa temperar e deixar o frango descansando por, pelo menos, uma hora. Dessa maneira, ele ficará com um sabor bem mais acentuado. Para deixá-lo colorido, acrescente pimentão, cenoura, vagem ou os legumes de sua preferência. O resultado é surpreendente!
A abóbora aparece novamente aqui e, dessa vez, incorporada ao quibe. O principal segredo do preparo desse prato está no purê de abóbora. Cozinhando e amassando bem direitinho, você garante uma textura suave e deliciosa.
Um prato principal e tanto, essa berinjela é acompanhada de frango, tomate, pimentão e molho de tomate. Para temperar, abuse de cebola, salsinha e pimenta. Depois é só levar ao forno por 20 minutos e estará pronto!
A omelete é uma opção muito simples de fazer, que sacia bem a fome e ainda agrada o paladar. Essa receita leva abóbora batã, ovos, tomilho limão, cebola desidratada, ricota defumada e amêndoas laminadas. Com essa combinação é impossível não se apaixonar pela explosão de sabores!
Aqui, a sardinha é acompanhada alho e cozida na pressão por cerca de 30 minutos. Utilize água, azeite e vinagre para cobrir a carne, isso dará muito mais sabor ao prato!
Massas fitness simples
Se você ama pizza, não pode deixar de testar essa receita na sua casa. Ela é uma versão que leva menos carboidratos e, por isso, não engorda. Para o preparo, você vai precisar de ovos, farinha de amêndoas e linhaça dourada, sal, parmesão ralado e fermento.
Essa receita substitui alguns ingredientes da panqueca tradicional, tornando o prato muito mais saudável. A massa leva apenas quatro itens: ovo, leite desnatado e farinhas de aveia e de quinoa. Já o recheio pode ser de carne moída, legumes ou outro sabor de sua preferência.
A crepioca é uma receitinha fit que combina ovo e tapioca. Aqui, ela é utilizada para fazer a massa da pizza, que também leva fermento. O recheio pode ser feito com os ingredientes que você mais gostar, mas uma sugestão é utilizar a combinação clássica: mussarela, tomate, manjericão e azeitonas.
Aqui, a sugestão é fazer uma massa de panqueca verde, que tem como base o espinafre. Você também vai precisar de ovo, leite desnatado, sal e farinha de aveia. Você pode preparar um recheio como o da receita ou escolher a proteína, ou os vegetais que você mais gosta!
Essa é uma opção superlegal para compartilhar com os amigos ou a família. As minipizzas devem ser feitas de seguinte maneira: corte a berinjela, cubra com molho de tomate e com o recheio que você preferir e leve ao forno por 15 minutos. Você também pode fazer no micro-ondas caso tenha menos intimidade com a cozinha.
Essa receita é para quem não abre mão de um nhoque de verdade. Para ficar mais leve e saudável, utilize a farinha integral. Outro passo importante é utilizar ingredientes com poucas calorias para preparar o molho, que pode ser de tomate, branco, com queijo ou o que você preferir!
Aqui está outra receita de pizza para saborear sem sair da dieta. A massa é feita com couve-flor bem picadinha, que pode ser preparada no processador, ralada ou amassada. Acrescente também mussarela, parmesão, queijo ralado e ovo para dar mais sabor e consistência. Depois de levar ao forno, é só cobrir com os ingredientes de sua preferência.
Nessa versão, a aveia é o ingrediente principal da massa. Separe também, para o preparo, os ovos, sal, pimenta-do-reino, peito de frango, molho de tomate, queijo minas, azeitonas e tempere com salsinha e orégano!
Esse macarrão não leva glúten ou lactose, além de ser vegano. Feito com abobrinha, o prato fica uma delícia e vai dar água na boca dos seus convidados. Para acompanhar, a dica é servir com molho pesto e tomate cereja.
Para fazer esse macarrão de chuchu, você vai precisar de alho-poró, vinho branco, caldo de legumes e presunto parma – além do chuchu, é claro. O preparo é muito simples: é só cozinhar o chuchu em tiras, preparar o molho e misturar tudo.
Acompanhamentos fitness simples
Para o preparo dessa pastinha, você vai precisar de atum, cabelo, alcaparras, maionese, limão e hortelã. Além de levar poucos ingredientes, o preparo também não tem segredos – é só retirar bem a água do peixe e juntar todos os ingredientes!
O nome pode parecer difícil, mas o conceito desse prato é muito simples: é uma omelete mais incrementada. O destaque de uma boa frittata está no mix de ingredientes, que dão mais consistência para a massa.
Está procurando um acompanhamento mais sofisticado para aquela ocasião especial? Acabou de encontrar! O ratatouille é um prato típico francês, que combina diversos vegetais e garante uma explosão de sabores. Além disso, ele é muito charmoso e chama atenção na mesa. É a fórmula perfeita para quem quer impressionar!
Nessa receita, o brócolis é cozido no micro-ondas por alguns minutos e finalizado no forno. Além disso, é coberto com ricota e uma mistura bem temperada à base de ovos. Confira a receita completa!
Outra opção de creme light é essa, que tem o brócolis como destaque. Para o preparo, separe também: batata, alho, caldo de legumes, creme de leite e catupiry. Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva em porções individuais. Tempere com sal, pimenta e misture bem.
A farofa é um acompanhamento bastante tradicional, que combina com os mais diferentes pratos. Nessa versão, ela ganha ingredientes mais nutritivos e ricos em fibras e proteínas, como a farinha de amêndoas, a linhaça e a castanha de caju. Não deixe de experimentar!
Esse creme saboroso é uma opção perfeita para os dias mais gelados. Entre os ingredientes, estão cenoura, couve-flor, abobrinha e missô de grão-de-bico. Com um arroz integral e uma saladinha, fica maravilhoso!
O diferencial dessa salada é a sua apresentação, que evidencia ainda mais as cores dos vegetais e das folhas. A receita também é superprática e ajuda muito na hora da pressa, pois você pode preparar com antecedência e servir ao longo da semana.
Esse é um acompanhamento que combina com tudo e sempre deixa as receitas mais gostosas. Para comer sem culpa, o segredo está na escolha dos ingredientes. Prefira os mais saudáveis e frescos e opte também por versões lights e integrais.
A maionese costuma ser um acompanhamento bem calórico, que pesa no estômago. Para melhorar essa situação, aposte abacate. Substitua também o óleo por azeite de oliva. Para temperar, capriche no alho, na pimenta, no suco de limão e no cheiro-verde.
Essa é uma opção para variar os ingredientes dos caldos durante o inverno. A ervilha seca é muito saborosa e, quando utilizada em caldos e cremes, tem o seu sabor acentuado. Capriche no tempero para deixar tudo ainda mais saboroso!
Pratos doces fitness simples
Essa é uma receita supersaudável e fácil de fazer. Para preparar, você vai usar apenas 5 ingredientes: leite em pó, água morna, iogurte natural, xilitol, água e maracujá. O resultado é um doce leve e com um sabor incrível!
Para a alegria dos apaixonados por brigadeiro, essa é uma versão para incluir na vida fitness sem medo. O doce é feito com banana, leite em pó e cacau em pó. Simplesmente delicioso!
A chia é outra opção de alimento cheio de fibras e proteínas que você precisa acrescentar ao seu cardápio. Essa receita de pudim de chia combina também outros ingredientes de sabor marcante, como maçã, ameixa, pitaya – mas você pode usar as frutas que preferir!
Para fazer esse mousse maravilhoso, você vai precisar de abacate, chocolate meio amargo 50% e raspas de chocolate. Se você não tem muito tempo disponível para passar na cozinha, essa receita é para você. Não de deixe de provar!
Para matar a vontade de doce sem arriscar sua dieta, tenha sempre essa Nutella fake sem açúcar na geladeira. Para o preparo, você só vai precisar de creme de amêndoas ou de leite, leite em pó, cacau em pó 100% e adoçante. Sirva com uma tapioca quentinha para um pré-treino!
Em dias mais quentes sempre bate aquela vontade de tomar um sorvete, né? Para saciar esse desejo de forma saudável, prepare essa opção com banana. Mantenha sempre no congelador para conservar a textura.
Antes de começar a fazer o milk-shake, você deve deixar as bananas congelando. Dessa maneira, o resultado ficará mais cremosinho. Depois de fazer isso, bata os outros ingredientes no liquidificador e voilà!
A vida fitness não impede que você continue saboreando pratos doces. Essa receita de bolo de prestígio é a prova de que é muito fácil combinar saúde e sabor. Siga as instruções e aproveite a combinação de sabores!
Essa é outra opção para quem ama sorvete. Aqui, o preparo leva banana, pasta de amendoim e whey. O melhor de tudo é que é muito simples de fazer: basta bater os ingredientes até formar um creme homogêneo, levar ao freezer e deixar congelar.
Com apernas 6 ingredientes, você vai preparar esse sorvete de açaí fit perfeito para o seu pré-treino cheio de energia. Confira!
Adapte as receitas acima conforme a sua dieta e o seu gosto pessoal. Dessa maneira, vai ser muito mais fácil manter uma vida saudável e leve, sem sair da linha. Aí é só uma questão de tempo para você começar a perceber as melhoras na sua qualidade de vida!
E para ampliar cada vez mais o seu cardápio fitness, aprenda também a preparar estas receitas de crepioca light e de bolo funcional.
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Johnny é comunicólogo formado em Comunicação e Multimeios pela Universidade Estadual de Maringá. Taurino apaixonado por boa comida, também ama música pop, Britney, Madonna e livros. Além disso, é um colecionador (um pouco compulsivo) louco por mídia física.
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