73 receitas fitness simples para uma rotina equilibrada e descomplicada

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Atualizado em 09.08.21

Manter uma rotina fitness pode parecer uma missão impossível, mas não precisa ser assim. Uma alimentação equilibrada, bem pensada e preparada com atenção já é metade do caminho para atingir os seus objetivos.

E não pense que você precisa gastar horas e horas na cozinha. É possível, sim, preparar receitas fitness que sejam simples, levem pouquíssimos ingredientes e fiquem prontas em um piscar de olhos.

Quer ver? Confira, a seguir, 73 receitas fitness simples e comprove você mesmo que o caminho para a vida saudável é mais simples do que se pensa.

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Lanchinhos salgados fitness simples

Foto: Reprodução / Cozinha travessa

1. Batata chips de banana-da-terra: essa é uma receita supersaudável que leva apenas banana-da-terra, óleo de coco, pimenta e sal. A banana precisa estar mais verdinha para alcançar o resultado crocante desse chips, que é cheio de fibras e proteínas.

2. Batata chips light: aqui está outra versão de batata chips para acompanhar um sanduíche ou para um lanchinho antes do treino. Para o preparo dessa gostosura, você vai precisar de batata-doce, azeite, sal e alecrim. O resultado é um snack levinho, saboroso e muito saudável!

3. Pipoca fitness: quem foi que disse que não dá para manter a dieta e saborear uma pipoquinha ao mesmo tempo? Esse passo a passo ensina o preparo de uma pipoca mais leve, que não leva óleo ou gorduras. O principal segredo está no uso do plástico filme, que envolve o milho no micro-ondas e garante um resultado mais sequinho.

4. Pão de queijo de frigideira: o pão de queijo é um prato amado por grande parte dos brasileiros. E não é por menos, né? Ele é um lanchinho rápido, que mata bem a fome e tem um sabor inconfundível! Essa é uma versão fit que não perde nada em sabor, apenas em calorias. Você vai precisar de ovo, polvilho azedo, iogurte, sal e mussarela light.

5. Rosquinha de polvilho fitness: a dica, aqui, é reduzir o óleo e o açúcar. O preparo dessa maravilha é muito simples – é só misturar os ingredientes até formar uma massa homogênea, formar as rosquinhas e levar para assar. E ainda fica pronto em quinze minutinhos!

6. Torta rápida de frango: essa é uma receita bem fácil, leve e saudável – perfeita para compor o seu cardápio fit. Para a massa, você vai usar farelo de aveia, iogurte desnatado, ovo e fermento em pó. Já o recheio é um frango desfiado temperado com cebola, sal e pimenta-do-reino.

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7. Tortinha de brócolis low carb: essa tortinha leva frango, cenoura, ovo, requeijão, cebola, ovo e brócolis. O resultado dessa mistura é uma explosão de sabores que não passa despercebida. E, para ficar ainda melhor, cada porção tem menos de 200 calorias!

8. Crepioca light: a crepioca é uma opção curinga para quem leva uma vida saudável e equilibrada. Ela fica pronta em um piscar de olhos e pode ser recheada com o que você tiver na sua geladeira. Aqui, os ingredientes escolhidos foram o queijo cottage e o peito de peru.

9. Quiche sem massa: quiche é o nome dado a um tipo de torta que leva recheios variados e pode ser consumida fria ou quente. Versatilidade é o nome! Nessa versão, ele é feito utilizando ovo, iogurte grego zero, alho-poró, ricota e alguns temperos. Para preparar, é só misturar tudo e levar ao forno por, mais ou menos, meia hora.

Lanchinhos doces fitness simples

Foto: Reprodução / Cozinha travessa

10. Panqueca de banana, aveia e cacau: essa é a receita perfeita para quem não gosta de pratos muito doces ou enjoativos. Ela leva banana, aveia em flocos, farinha de linhaça, cacau em pó, fermento e ovo. Sirva com amoras e blueberrys para deixar tudo ainda mais charmoso!

11. Mingau de banana e aveia: o preparo desse lanchinho é bem simples e leva poucos ingredientes: aveia, leite, banana, essência de baunilha, adoçante e canela. O preparo consiste em, primeiro, aquecer o leite e acrescentar os demais ingredientes, mexendo até engrossar. Depois, amassar a banana e acrescentar ao mingau. Por último, é só polvilhar canela.

12. Tapioca de banana e mel: a tapioca é uma ótima opção para quem pratica atividades físicas, pois ela fornece muita energia e de forma rápida. Aqui, ela é recheada de banana e mel, o que resulta em um lanchinho saboroso e doce na medida certa. Mas fique a vontade para rechear como você preferir. Use a sua criatividade!

13. Brownie de feijão: essa é uma receita vegana, que também não leva glúten. A combinação pode parecer estranha, mas o sabor é incrível! Se você está a procura de algo que mate a sua vontade de doce mas sem te fazer fugir da dieta, esse brownie é a escolha certa.

14. Granola caseira com linhaça: essa receita combina aveia, gergelim, coco, linhaça, óleo de coco, cacau em pó, mel, canela e frutas secas. O preparo é o mais simples possível: é só misturar tudo em uma tigela e levar ao forno. Você pode consumir em até 15 dias, desde que mantenha em um recipiente fechado e limpinho.

15. Cookies de aveia: os cookies são aquele tipo de lanchinho que todo mundo gosta. Mas, geralmente, os comprados contém uma quantidade imensa de conservantes e quase nenhum nutriente. Que tal, então, preparar a sua própria versão? Essa opção sugere uma combinação de aveia, castanha-do-Pará, uva passa, coco ralado e diversos outros ingredientes naturais.

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16. Cookies de aveia com chocolate: essa é outra opção saudável de cookies, dessa vez com chocolate, aveia e manteiga de amendoim. Uma dica é acrescentar também linhaça e trigo, para dar mais consistência à massa. Incorpore essa receita no seu pré-treino ou café da manhã.

17. Cookies de aveia com banana: aqui, o destaque fica por conta da banana, que garante que você se sinta saciado por mais tempo e ainda dá muita energia! Para preparar essa maravilha, separe também aveia em flocos, açúcar mascavo, canela e raspinhas de creme de cacau.

18. Biscoito de banana: aqui está outra receita simples e deliciosa com banana. Esse biscoitinho leva ovo, cacau em pó, fermento, aveia e canela. Para preparar, misture tudo, faça bolinhas e leve para assar. Mantenha em fogo médio por 20 minutinhos e pronto!

19. Overnight oats: essa opção é bastante versátil, podendo ser saboreada no café da manhã, no lanche, no pré-treino… Você é quem manda! O vídeo traz quatro sugestões de sabores. Combine os ingredientes da sua preferência e aproveite esse preparo superprático.

Pães e bolos fitness simples

Foto: Reprodução / Pamela brandão

20. Pão fitness rápido: quem foi que disse que não dá para comer um pãozinho sem fugir da rotina fit? Essa receita prova justamente o contrário! E o melhor de tudo é que você vai precisar só de três ingredientes – ovo, leite em pó e fermento – e 15 minutinhos para preparar.

21. Pão de minuto low carb: para quem quer reduzir ao máximo a quantidade de carboidratos, essa receita de pão de minuto não pode passar despercebida. Para o preparo, você vai precisar de ovo, creme de leite, farinha de soja, fibra de trigo e fermento em pó. O tempero fica por conta de uma pitada de sal e um pouquinho de azeite.

22. Pão nuvem low carb: além de muito fácil, esse pãozinho vai te surpreender pelo sabor. A massa é feita com ovo, cream cheese, queijo, fermento em pó e sal. Se você é mais fã de receitas doces, pode adaptar acrescentando ingredientes. E como o próprio nome já diz, o resultado final é um pão que até se parece com uma nuvem de tão macio e fofinho!

23. Pão de micro-ondas light: essa receita é ideal para quem não tem muito tempo para preparar suas refeições. Em poucos minutos, você consegue fazer esse pão leve e pouco calórico que leva clara de ovo, farelo de aveia, iogurte desnatado, chia e fermento em pó.

24. Pão de aveia de micro-ondas: essa é a receita fitness mais rápida que você pode encontrar! Você só precisa misturar os ingredientes em uma tigela, formando uma massa bem consistente. Depois disso, é só levar para o micro-ondas por alguns minutinhos e esperar esfriar. Mais fácil impossível, não é mesmo?

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25. Bolo integral de maçã e banana: que tal preparar um bolo com um gostinho especial, fácil de ser feito e que ainda seja fit? Siga o passo a passo, que é bem explicativo, e tenha um resultado incrível! Asse o bolo em uma forma altinha para que ele fique ainda mais bonito.

26. Bolo de cenoura fitness: o bolo de cenoura é sempre um sucesso entre as pessoas das mais variadas idades. Se a massa for mais saudável e nutritiva, então, fica melhor ainda! A cobertura é feita com cacau em pó, adoçante e leite, reduzindo muito as calorias da receita.

27. Bolo de chocolate fitness: nessa receita, você aprende como fazer uma massa bem cremosa de chocolate, e, de quebra, ainda consegue incrementar esse bolo no seu cardápio do dia a dia sem fugir da dieta. A cobertura é feita com chocolate 85%, leite de amêndoas e mel. O resultado é um bolo com uma casquinha crocante por fora e bem macio por dentro.

28. Bolo de batata-doce: a batata-doce é um ingrediente curinga para compor refeições saudáveis. Esse bolo é ideal para antes do treino e dá a energia que você precisa. Prepare a massa conforme indica o passo a passo e leve para assar por meia horinha, em fogo alto.

29. Bolo de caneca proteico: os principais ingredientes dessa receita são o farelo de aveia, o cacau em pó e o iogurte desnatado natural. Para ficar ainda mais fácil, esse bolo pode ser feito no micro-ondas, basta dividir a massa em duas porções. Acrescente dois quadradinhos de chocolate meio amargo para dar um gostinho especial sem pesar além da conta.

Pratos salgados fitness simples

Foto: Reprodução / Blog da mimis

30. Berinjela recheada com frango: um prato principal e tanto, essa berinjela é acompanhada de frango, tomate, pimentão e molho de tomate. Para temperar, abuse de cebola, salsinha e pimenta. De bônus, o passo a passo ainda ensina a grelhar o frango com uma técnica sem óleo.

31. Quibe de berinjela: a berinjela aparece novamente aqui, dessa vez incorporada ao quibe. O principal segredo do preparo desse prato está na hora de assar a berinjela. Assando bem direitinho e retirando a polpa, você garante um gostinho de defumado que não passa despercebido. Acrescente amêndoas para um toque especial.

32. Omelete proteica: a omelete é uma opção muito simples de fazer, que sacia bem a fome e ainda agrada o paladar. Essa receita sugere acompanhar o ovo de tomate, cebola, frango, ervilha, queijo branco, farinha de aveia e whey de baunilha. Se você ainda não se acostumou com o sabor do suplemento, nessa omelete você nem vai perceber que ele está ali!

33. Panqueca de omelete: essa panqueca é para comer sem culpa! Faça a omelete como de costume e recheie com uma fatia de presunto e uma de mussarela, ainda na frigideira. Quando o queijo derreter é só enrolar, deixar dar uma douradinha e servir! Fácil, né?

34. Sardinha assada no forno: o destaque desse prato está no tempero, que combina diferentes condimentos. A sardinha, por sua vez, é acompanhada de cebola e tomate e deve ir ao forno por 15 minutos. Utilize azeite, vinagre e suco de limão para fazer um caldinho para o peixe, deixando tudo ainda mais saboroso.

35. Filé de frango com leite de coco: para inovar no preparo do frango de cada dia, aposte nessa receita. É só fritar os cubinhos de frango e ir acrescentando os demais ingredientes, até que fiquem bem crocantes. Sirva em um prato bem bonito e enfeitado.

36. Frango colorido: antes de começar essa receita, você precisa deixar o frango descansando por, pelo menos, duas horas. Dessa maneira, ele ficará com um sabor bem mais acentuado. Para deixá-lo colorido, acrescente cenoura, vagem e milho. O resultado final é surpreendente!

37. Strogonoff light de carne: essa é uma versão mais levinha e saudável desse prato tão conhecido e adorado. Para o preparo, separe filé, molho de tomate, iogurte natural, champignon e alguns temperos. O mais legal é que você pode congelar o strogonoff em pequenas porções, para servir em outros momentos. O sabor se mantém o mesmo!

38. Hambúrguer funcional: aprenda a fazer uma deliciosa carne de hambúrguer em poucos passos. Ela é feita com carne moída magra, ovo, semente de chia e farinha de linhaça. Para temperar, escolha pimenta-do-reino, salsinha e cebola. Evite molhos industrializados no acompanhamento, hein! Dê preferência a opções mais saudáveis, como o cream cheese light.

39. Almôndegas de frango light: pode parecer difícil, mas preparar essas almôndegas é molezinha! Cozinhe e tempere o frango seguindo o passo a passo e faça pequenas bolinhas – com a mão mesmo! Depois disso, é só fritar até dourar ou até o ponto de sua preferência.

40. Sopa de legumes com carne: uma sopinha sempre vai bem, não é mesmo? Essa é ainda melhor, pois leva ingredientes supernutritivos e tem pouquíssimas calorias. Acompanhe o passo a passo e aprenda a cozinhar os legumes, para que todos fiquem no ponto certo.

41. Refogado de legumes: para fazer esse refogado delícia, você vai precisar dos seguintes ingredientes: cenoura, abobrinha, tempero verde e pimenta-do-reino. Na hora do preparo, é só refogar os legumes, temperar e mexer bem! Dê um toque especial com azeite de oliva.

Massas fitness simples

Foto: Reprodução / Blog da mimis

42. Panqueca integral: essa receita substitui alguns ingredientes da panqueca tradicional, tornando o prato muito mais saudável. O recheio fica por conta da combinação deliciosa entre um refogado de abobrinha e peito de frango. O preparo rende 8 porções e cada panqueca tem menos de 70 calorias!

43. Panqueca verde sem farinha: a sugestão, aqui, é fazer uma massa de panqueca verde, que tem como base o espinafre. Você também vai precisar de ovo, queijo light e peito de peru. Para temperar, separe cebolinha verde, manjericão, sal e pimenta-do-reino.

44. Massa de pizza low carb: se você ama pizza, não pode deixar de testar essa receita na sua casa. Ela é uma versão que leva menos carboidratos e, por isso, não engorda. Para o preparo, você vai precisar de: frango, queijo ralado, ovo, azeite, fermento, orégano e pimenta.

45. Pizza de crepioca: a crepioca é uma receitinha fit que combina ovo e tapioca. Aqui, ela é utilizada para fazer a massa da pizza, que também leva fermento. O recheio pode ser feito com os ingredientes que você mais gostar, mas uma sugestão é utilizar o clássico presunto e queijo.

46. Pizza com massa de couve-flor: aqui está outra receita de pizza para saborear sem sair da dieta. A massa é feita com couve flor bem picadinha, que pode ser preparada no processador ou no ralador. Acrescente também queijo mussarela e ovo para dar mais consistência e sabor. Depois de levar ao forno, é só cobrir com ingredientes de sua preferência.

47. Pizza com massa de brócolis: nessa versão, o brócolis é o ingrediente principal da massa. Separe também, para o preparo, a clara de um ovo, sal, pimenta-do-reino, peito de frango, molho de tomate, requeijão light, tomate e cebola. Tempere com salsinha e orégano!

48. Minipizza de berinjela: essa é uma opção superlegal para compartilhar com os amigos ou a família. As minipizzas devem ser feitas de seguinte maneira: corte a berinjela, cubra com molho de tomate e com o recheio que você preferir e leve ao forno por 15 minutos. Você também pode fazer no micro-ondas, se tiver menos intimidade com a cozinha.

49. Talharim de cenoura: para fazer esse macarrão de cenoura, você vai precisar de alho, atum light, molho de tomate caseiro, requeijão light, azeite e sal rosa – além da cenoura, claro. O preparo é muito simples: é só cozinhar a cenoura em tiras, preparar o molho de atum e misturar tudo.

50. Macarrão de abobrinha: esse macarrão não leva glúten ou lactose, é vegano e não precisa de fogão. Feito com abobrinha, o prato fica uma delícia e vai dar água na boca dos seus convidados. Para acompanhar, a dica é servir um molho branco feito com castanha-de-caju.

51. Macarrão integral com molho branco: essa receita é para quem não abre mão de um macarrão de verdade. Para ficar mais leve e saudável, utilize o macarrão integral. Outro passo importante é utilizar ingredientes com poucas calorias, como o creme de ricota light.

Acompanhamentos fitness simples

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52. Creme de cenoura low carb: esse creme saboroso é uma opção perfeita para os dias mais gelados. Entre os ingredientes, estão cenoura, feijão branco, alho, louro e gengibre. Com um arroz integral e uma saladinha, fica maravilhoso!

53. Creme light de abacate: outra opção de creme light é essa, dessa vez tendo o abacate como destaque. Para o preparo, separe também suco de limão, leite desnatado, adoçante e cascas de limão. Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva em porções individuais. Decore com as raspinhas de limão para uma apresentação mais interessante.

54. Farofa integral: a farofa é um acompanhamento bastante tradicional, que combina com os mais diferentes pratos. Nessa versão, ela ganha ingredientes mais nutritivos e ricos em fibras e proteínas, como o farelo de aveia, a uva passa e a cenoura. Não deixe de experimentar!

55. Maionese falsa de inhame: a maionese costuma ser um acompanhamento bem calórico, que pesa no estômago. Para melhorar essa situação, aposte no inhame. Substitua também o óleo por azeite de oliva. Para temperar, capriche no alho, na pimenta e no suco de limão.

56. Salada no pote: o diferencial dessa salada é a sua apresentação, que evidencia ainda mais as cores dos vegetais e das folhas. Essa receita também é superprática e ajuda muito na hora da pressa, pois você pode preparar antes as saladas que pretende consumir durante a semana.

57. Pastinha de atum: para o preparo dessa pastinha, você vai precisar de atum, queijo cottage, salsinha, pimenta e pimenta biquinho. Além de levar poucos ingredientes, o preparo também não tem segredos – é só retirar bem a água do peixe e juntar todos os ingredientes!

58. Molho de tomate caseiro: esse é um acompanhamento que combina com tudo e sempre deixa as receitas mais gostosas. Para comer sem culpa, o segredo está na escolha dos ingredientes. Prefira os mais saudáveis e frescos e opte também por versões lights e integrais.

59. Salada ratattouile light: está procurando um acompanhamento mais sofisticado para aquela ocasião especial? Acabou de encontrar! O ratatouille é um prato típico francês, que combina diversos vegetais e garante uma explosão de sabores. Além disso, ele é muito charmoso e chama atenção na mesa. É a fórmula perfeita para quem quer impressionar!

60. Frittata de abobrinha: o nome pode parecer difícil, mas o conceito desse prato é muito simples: é um tipo de omelete mais incrementado. O destaque de uma boa frittata está no mix de ingredientes, que dão mais consistência para a massa.

61. Ervilha seca com cenoura: essa é uma opção para substituir o feijão tradicional nas refeições do dia a dia. A ervilha seca é muito saborosa e, quando combinada com um pouco de cenoura, tem o seu sabor acentuado. Capriche no tempero para deixar tudo ainda melhor.

Pratos doces fitness simples

Foto: Reprodução / Cozinha travessa

62. Prestígio saudável: a vida fitness não impede que você continue saboreando pratos doces. Essa receita de prestígio é a prova de que é muito fácil combinar saúde e sabor! Para preparar essa sobremesa deliciosa, você só vai precisar de dois ingredientes – uma barra de chocolate meio amargo 70% e algumas lascas de coco.

63. Creme de cacau fitness: para matar a vontade de doce sem arriscar sua dieta, tenha sempre esse creme de cacau na geladeira. Para o preparo, você só vai precisar de castanha-de-caju, leite de arroz, cacau em pó e mel. Sirva com uma tapioca quentinha para um pré-treino!

64. Ganache low carb: o passo a passo dessa ganache é tão simples que parece até mentira. É só derreter o chocolate amargo, misturar com creme de leite fresco aquecido e adoçar com xilitol. O resultado é um creme com uma consistência incrível para usar nas suas receitas doces.

65. Brigadeiro funcional: para a alegria dos apaixonados por brigadeiro, essa é uma versão para incluir na vida fitness sem medo. O doce é feito com banana, leite em pó desnatado, whey protein, cacau em pó e um quadradinho de chocolate amargo. A principal dica para quem não quer sair da linha, aqui (e sempre), é: coma com moderação.

66. Brigadeiro funcional de biomassa: a biomassa é uma receitinha feita com banana, que é muito rica em fibras e provoca uma sensação de saciedade. Além disso, ela ajuda muito na redução de gordura. Nesse brigadeiro funcional, ela é utilizada para substituir o leite condensado. O resultado final tem um sabor surpreendente, vale a pena experimentar!

67. Goiabada cremosa light: o preparo dessa goiabada leva apenas goiaba vermelha, água, açúcar e suco de limão. Depois de bater a goiaba no liquidificador, é só misturar com os demais ingredientes e levar ao fogo baixo. Em menos de meia hora, o doce já está prontinho.

68. Gelatina de chia: a chia é outra opção de alimento cheio de fibras e proteínas que você precisa acrescentar ao seu cardápio. Essa receita de gelatina funcional, combina também outros ingredientes de sabor marcante, como a manga, a amora e o mel.

69. Mousse de chocolate nutritiva: para fazer essa mousse maravilhosa, você vai precisar de abacate, cacau em pó 100%, chocolate amargo e adoçante. Caso você prefira, pode substituir o adoçante por açúcar demerara ou açúcar mascavo. Se você não tem muito tempo disponível para passar na cozinha, essa receita é para você.

70. Mousse de maracujá sem lactose: essa é uma receita supersaudável e fácil de fazer. Para preparar, você vai usar apenas 4 ingredientes: maracujá, açúcar demerara, leite de coco e gelatina sem sabor. O resultado é um doce leve e com um sabor incrível!

71. Sorvete de banana e mirtilo: em dias mais quentes sempre bate aquela vontade de tomar um sorvete, né? Para saciar esse desejo de forma saudável, prepare essa opção com banana, mirtilo e suco de limão. Mantenha sempre no congelador para conservar a textura.

72. Sorvete de banana com iogurte: essa é outra opção para quem ama sorvete. Aqui, o preparo leva banana, iogurte e mel. O melhor de tudo é que é muito simples de fazer: basta bater os ingredientes até formar um creme homogêneo, levar ao freezer e deixar congelar.

73. Milk-shake de banana: antes de começar a fazer o milk-shake, você deve deixar as bananas congelando. Dessa maneira, o resultado final ficará mais cremosinho. Depois de fazer isso, é preciso levar o açúcar em uma panela, até que ele alcance o ponto de caramelo. Acrescente, então, o leite de coco e deixe esfriar. Bata tudo no liquidificador e voilà!

Adapte as receitas acima conforme a sua dieta e o seu gosto pessoal. Dessa maneira, vai ser muito mais fácil manter uma vida saudável e leve, sem sair da linha. Aí é só uma questão de tempo para você começar a perceber as melhoras na sua qualidade de vida!

E para ampliar cada vez mais o seu cardápio fitness, aprenda também a preparar estas receitas de crepioca light e de bolo funcional.